ბევრი ქალი და მამაკაცი, რომელიც ცდილობს საკუთარი თავისთვის შემდეგი დიეტის პოვნას, წინასწარ ითვალისწინებს ზედმეტი კილოგრამების დაბრუნებას მისი დასრულებიდან მალევე. ამის თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის დიეტისა და ვარჯიშის გეგმის შედგენა - სწორად შერჩეული პროგრამა დაგეხმარებათ კომპეტენტურად მოაწესრიგოთ სხეულს წონის დაკლებისთვის, რის შედეგადაც წონა არ დაბრუნდება თავის წინა მნიშვნელობას. . შედეგს, რომელსაც თქვენი საქმიანობის წყალობით მიაღწევთ, მორგებული მენიუ და წყლის ბალანსი მომავალშიც გაგრძელდება, მაგრამ იმ პირობით, რომ არ დაუბრუნდეთ თქვენს წინა დიეტას.
რა არის წონის დაკლების პროგრამა
ვისაც ზედმეტი კილოგრამების მოშორება სურს, უნდა იცოდეს, რომ წონის დაკლების პროგრამა არის ინტეგრირებული მიდგომა, რომელიც მოიცავს სპეციფიკურ ვარჯიშსა და ოპტიმალურ დიეტას. იმისათვის, რომ ფიგურა იყოს წვრილი და სპორტული, აუცილებელია ინდივიდუალური სქემის შემუშავება, რომელიც უკვე დაფუძნებულია კომპლექსებზე. წონის დაკლების მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ მოქმედების კონკრეტული გეგმა, ამიტომ აირჩიეთ ვარჯიშები, შეადგინეთ განრიგი, შეცვალეთ მენიუ და აუცილებლად ჩაიწერეთ თქვენი შედეგები.
ყოველთვიური გრაფიკი
როგორ დავიკლოთ წონაში თვეში და შევადგინოთ სწორი წონის დაკლების გრაფიკი? კვების და სასწავლო პროგრამა წონის დაკლებისთვის გულისხმობს კონკრეტული გრაფიკის შემუშავებას კონკრეტული პერიოდისთვის, მაგალითად, ერთი თვის განმავლობაში. გააკეთეთ ვარჯიშის რუტინა - უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ არა უფრო ხშირად. თუ კარდიო, აერობული ან ძალისმიერი ვარჯიშის ინტენსივობას გაზრდით, თქვენს სხეულს აღარ ექნება დრო აღდგენისთვის. ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 45 მინუსი, მაგრამ არა უმეტეს 1, 5 საათისა. იმისათვის, რომ დაიწყოს ცხიმის დაწვის პროცესი, ეს საკმარისია.
როგორ შევადგინოთ გეგმა
სანამ მძიმე დიეტაზე შეხვალთ ან სპორტდარბაზში შეხვალთ, შექმენით წონის დაკლების პერსონალური რუტინა. ნებისმიერი აქტივობის შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია მკაფიოდ დასახულ მიზანზე და მის მისაღწევად წინასწარ შემუშავებულ გეგმაზე. გამონაკლისი არ არის წონის დაკლების პროცესი. ეფექტური გეგმის შესაქმნელად დაგჭირდებათ:
- დროის განსაზღვრა;
- დისპენსერის კვების რაოდენობა;
- ნათლად იფიქრეთ კვების გეგმაზე;
- ინდივიდუალური სასწავლო კომპლექსის განვითარება.
როგორ დავიკლოთ წონაში ერთ თვეში
წონის დაკლების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაში მხოლოდ 30 დღეში, უნდა შემუშავდეს ისე, რომ წონის დაკლების პროცესმა არ დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა. არც თუ ისე ჩქარია, მაგრამ წონის დაკლების ეფექტური მეთოდი გულისხმობს გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის კომბინაციას მორგებულ მენიუსთან. დაივიწყეთ მომაბეზრებელი ვარჯიშები და მკაცრი დიეტები, უმჯობესია დაიცვას ეს 5 რკინის წესი:
- დიეტადან ამოიღეთ შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, თეთრი პური, სწრაფი კვება, ტკბილეული.
- დღეში დალიეთ 1, 5-2 ლიტრამდე წყალი, მაგრამ არა ყავა, ჩაი, კომპოტები.
- საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვით.
- დაივიწყე, რომ წონაში იკლებ - უბრალოდ ისიამოვნე ამ პროცესით.
- ნუ დაივიწყებთ მეტს გადაადგილებას - არ იჯდეთ სამუშაო ადგილზე.
სავარჯიშო დარბაზში
წონის დაკლების პროცესიც შეგიძლიათ დაიწყოთ, თუ ტრენაჟორებზე ბევრს მუშაობთ. თუ დამწყები ხართ, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ პირადი ტრენერის მომსახურება. სხვადასხვა ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთები, მაგრამ არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში - გააკეთეთ სარბენი ბილიკი, სტეპერი, ელიფსური მწვრთნელი. წონის დაკლების ვარჯიშმა დაახლოებით 1, 5 საათი უნდა გასტანოს - არ დაგავიწყდეთ 5-10 წუთის განმავლობაში გახურება.
ძალის სავარჯიშოების არჩევისას, უნდა შეიმუშაოთ კუნთების უდიდესი ჯგუფები: მკერდი, ზურგი, ფეხები. მათთან მუშაობის დროს იხარჯება მაქსიმალური ენერგია, რაც საშუალებას მოგცემთ მეტი კალორია დაწვათ. სასურველია თითოეული ვარჯიში 3-4 ნაკრებში გააკეთოთ. გაკვეთილი აუცილებლად გაჭიმეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ხარისხიანი ძილი, ამის გარეშე თქვენი შესრულება ნულამდე დაეცემა. ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, მოიცავს:
- საჯდომები;
- სკამი პრესა;
- სკამი პრესა გულმკერდიდან;
- აზიდვები;
- მკლავების წვერა და სხვა.
Სახლში
გჭირდებათ ეფექტური დიეტისა და წონის დაკლების ვარჯიშის გეგმა სახლში? ამ შემთხვევაში ყურადღება მიაქციეთ რამდენიმე ვარჯიშს. ამავე დროს, ნუ დაივიწყებთ დაბალანსებული დიეტისა და ზედმეტი ჭამის სრული უარყოფის შესახებ. ძალზე მნიშვნელოვანია გაკვეთილებისთვის მომზადება, რომელიც უნდა მოიცავდეს გამათბობელ ვარჯიშებს: სხეულის მოსახვევებში მარჯვნივ და მარცხნივ, მსუბუქი სირბილი ადგილზე და ა. შ. იმისათვის, რომ წონის დაკლება 4-5 კვირაში იყოს ეფექტური, აირჩიეთ ვარჯიშების ოპტიმალური ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა გაკეთდეს 10–20 განმეორებით 2-3 ნაკრებში:
- ტორსის კლასიკური ლიფტები;
- გვერდითი ზოლი;
- დახვევა;
- მენჯის მწოლიარე მდგომარეობაში აწევა;
- საჯდომები;
- lunges;
- უკან ტარება;
- ხტომა თოკი;
- უკუაგდებს და სხვები.
წონის დაკარგვის კვება ერთი თვის განმავლობაში
ჯანსაღი რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში, მოიცავს მინიმუმ 5 მსუბუქ საკვებს:
- საუზმე ყველაზე ნოყიერი კვებაა - შეგიძლიათ მოიტანოთ იოგურტი (უცხიმო), ახალი ხილი, მიუსლი შვრიის ფაფით.
- ლანჩზე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სახის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი ბრინჯით.
- სადილისთვის სჯობს მოხარშული ფრინველის მკერდი მოაყაროთ სალათთან / გამომცხვარ თევზთან ბოსტნეულით.
- საჭმლისთვის აირჩიეთ ახალი ბოსტნეული, ვაშლი.
კარგი კვების პრინციპები
ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების კონკრეტული გეგმის შემუშავება. 3-4 კვირის განმავლობაში კარგად შესრულებული საქმიანობის დროს, როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება, შეგიძლიათ ეს ჩვევები ავტომატიზმამდე მიიყვანოთ. ჭარბი წონის შემცირების პროცესი გახდება არა მხოლოდ სწრაფი, არამედ მოწესრიგებული და შედეგი საბოლოოდ სტაბილური იქნება. რეკომენდირებულია ფოკუსირება მცენარეულ პროდუქტებზე, არ დაივიწყოთ ხორცი და თევზი. კარგი კვების პრინციპები:
- ფრაქციული საკვები.საჭიროა ჭამა საშუალოდ დღეში 4-5 ჯერ.
- კალორიების შემცველობა. . . ფორმულა შემდეგია: 0. 9 x სასურველი წონა (კგ) x 24. ამ შემთხვევაში აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ კალორიების ნაწილი იხარჯება ამა თუ იმ საქმიანობაზე, ამიტომ შეიძლება დაემატოს რამდენიმე ასეული კკალ შედეგად მიღებული ფიგურა.
- BZHU თანაფარდობა(ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები). საუკეთესო ვარიანტია მნიშვნელობა 2-2, 5 დიაპაზონში: 0, 8-1: 1, 2-2.
- მოცულობის მომსახურება.დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, დარწმუნდით, რომ ნაწილის ზომა არა უმეტეს 250-300 გ-ს.
- წყლის ბალანსი.დღეში დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი სუფთა წყალი - სასურველია მინერალური წყალი.
რა უნდა გამოირიცხოს დიეტადან
აუცილებელია დაიწყოთ თქვენი დიეტის კორექცია, რომელიც უნდა გახდეს დაბალკალორიული, საკვების გამოკლებით, რომელთა გამოყენება გაზრდის თქვენს წონას. ამავე დროს, თქვენი ყოველდღიური კვება უნდა შეიცავდეს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ელემენტს. მხოლოდ კარგად შერჩეული კვების სისტემა დაგეხმარებათ წონის ნორმალიზებაში და პრობლემურ ზონებში ცხიმის მოცილებაში. გამორიცხეთ შემდეგი საკვები თქვენი რაციონიდან:
- ფქვილი;
- შებოლილი ხორცი;
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- ტკბილი და გაზიანი სასმელები;
- მყისიერი პროდუქტები;
- ძეხვეული;
- ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული საცხობი პროდუქტები.
რა საკვები უწყობს ხელს წონის დაკლებას
დიეტოლოგები გირჩევენ წონის შემცირების მსურველებს, გარდა ამისა, შეზღუდვები დააწესონ ულუფების ოდენობაზე და კალორიების მიღებაზე, მიმართონ საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შედეგი დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლების დაკლებაზე და მის ასაკზე. საკვებს, რომელიც პროცესს ეხმარება, მოიცავს არაქისი, ფიჭვი და კაკალი, ნუში, ვაშლი, ლეღვი, გრეიფრუტი, ანანასი, ხმელი ხილი, კომბოსტო, სტაფილო, კეფირი და სხვა.
ყოველთვიური მენიუ
გოგონებისა და ბიჭების წონის დაკლება სწორი კვების გარეშე ძალიან რთულია. ისეთი ფაქტორიც კი, როგორიცაა ფიტნესი, შეიძლება მთლად წარმატებული არ იყოს ამ შემთხვევაში. მას შემდეგ, რაც მენიუს შედგენა გადაწყვიტეთ, გახსოვდეთ, რომ ხორცისა და თევზის სრულად გამორიცხვა არ არის საჭირო - ეს არ არის დიეტა. რძე, იოგურტი, ხაჭო გიხსნით კალციუმის დეფიციტისგან. შექმენით ონლაინ დღიური, სადაც ჩაიწერთ თქვენს კვებას და ყველა ვარჯიშს. ჯანსაღი 1 დღიანი დიეტის მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ აიღოთ ნიმუშად და გამოიყენოთ წონის დასაკლებად გარკვეული ცვლილებებით:
- საუზმე: ბოჭკოვანი ნახშირწყლები.
- მეორე საუზმე: ცილოვანი საკვები, მაგალითად, იოგურტი, ხაჭო ხილით.
- სადილი: ცილები ნახშირწყლებით, მაგალითად, წვნიანი, ქათმის ბულიონი.
- შუადღისას snack: ხილი.
- ვახშამი: ცილა, მაგალითად, ხორცი ან თევზის ფილე.
- ღამით: ხაჭო ან კეფირი.
ვარჯიშის გეგმა
ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და ორგანიზმის გაძლიერება შეგიძლიათ კარგად დაგეგმილი ვარჯიშის პროცესის გამოყენებით. ამის გაკეთებისას, აუცილებლად მოიხმარეთ ადეკვატური რაოდენობით ჯანმრთელი საკვები და დალიეთ წყალი. თქვენი ამოცანაა ელექტროენერგიის და კარდიო დატვირთვის სწორად განაწილება ისე, რომ სხეული სერიოზულად მუშაობს ყოველ სამუშაო დღეს, მაგრამ არ გაზარდოს საკუთარი თავი. მიეცით მას შაბათ-კვირის აღდგენის საშუალება. მიახლოებითი გაკვეთილის გეგმა:
- ორშაბათი - ძალა, კარდიო.
- სამშაბათი კარდიოა.
- ოთხშაბათი არის ძალა.
- ხუთშაბათი კარდიოა.
- პარასკევი - ძალა, კარდიო.
- შაბათი და კვირა დანარჩენი.
ფიტნეს პროგრამა
დაკავებული ხართ ეტაპობრივად ტრენინგის შედგენაში, რომელიც წონის თანდათანობით დაკლებას მოგაწვდით შედეგის შემდგომი კონსოლიდაციით? ამ შემთხვევაში მიმართეთ ფიტნესს. უმჯობესია ივარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ, მეორე დღეს, 40-60 წუთის განმავლობაში. თუ გრაფიკი არ იძლევა საშუალებას ან გაქვთ ძალა, მაშინ ზოგჯერ შეგიძლიათ შეცვალოთ და ზედიზედ ორჯერ ივარჯიშოთ. ზოგიერთ დღეს, თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ კარდიო ვარჯიში: სარბენი ბილიკი, ელიფსური მწვრთნელი, ველოსიპედი. მაგალითად პროგრამა 1 დღის განმავლობაში, რომელიც შეიძლება გახდეს საფუძველი:
- Squats - 15 ჯერ.
- Lunges ერთად dumbbells ხელში - 10 ჯერ თითოეული ფეხი.
- Dumbbell გაიყვანეთ ქამარი ერთი ხელით - 10 ჯერ თითოეული ხელით.
- გაყვანა - რაც შეიძლება მეტი.
- დახრილი წვერა პრესა - 12-ჯერ.
- გაჭიმვა.
ძალის სავარჯიშოები
დიეტა და ვარჯიშის გეგმა წონის დაკლებისთვის უნდა შეიცავდეს ძალის ვარჯიშს, მინიმუმ დაბალი ინტენსივობით. მათი წყალობით, სხეული უფრო შერბილებული და რელიეფური გახდება. მათი შერწყმა კარდიო დატვირთვასთან არ არის რეკომენდებული. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კარგად გაათბოთ, რომ კუნთები გახდეს უფრო ელასტიური. ეფექტური ძალის სავარჯიშოები - თითოეული ტიპის დატვირთვა უნდა შესრულდეს 10–20 – ჯერ 3 ნაკრებზე:
- lunges;
- ფეხების აწევა;
- squats:
- აზიდვები;
- იარაღის ზურგზე ზურგზე ზურგშექცევით;
- პრესის კუნთების ამოტუმბვა;
- ფეხის დაგრძელება ჯდომის დროს.
ალტერნატიული კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში
სიძლიერისა და კარდიოს კომბინაცია არის წონის დაკარგვის შესანიშნავი საშუალება. მათი მონაცვლეობა შეგიძლიათ ყოველდღე და ერთი გაკვეთილის განმავლობაში. მაგალითად, ინტერვალური ვარჯიში კარგი ვარიანტია, რაც გულისხმობს ორივე ტიპის საქმიანობის შერწყმას ერთ დარბაზში. ამ შემთხვევაში, ყოველ 8 წუთში შეცვალეთ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშები. სრულად გაყოფილი ვარჯიში მათთვის შესაფერისია, ვინც ძალიან ხშირად სტუმრობს სპორტდარბაზს.
ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის გაანგარიშება
ჯანსაღი კვებისა და წონის დაკლების ვარჯიშის გეგმა მოითხოვს ვარჯიშის ინტენსივობის გაანგარიშებას. ამ პრობლემის გადაჭრის ერთ-ერთი გზა ემყარება პულსის განსაზღვრას. მაქსიმალური დასაშვები განაკვეთი გამოითვლება შემდეგნაირად: წლების რაოდენობა გამოაკლდება 220-ს, მაგალითად, 220-50 = 170. ფიზიკური აქტივობის საშუალო ინტენსივობა მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის 50-70% -ია. მაღალი ინტენსივობის დროს ეს მაჩვენებელი 70-85% -ს შეადგენს.
გასახდომი ვარჯიშის სქემა
სავარჯიშო დარბაზი ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით. გაატარეთ დაახლოებით 15 წუთი სარბენ ბილიკზე, სტეპერზე, სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ფიტნეს ტრასაზე. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებას. დამწყები გოგონებისთვის ოპტიმალური წონაა 10-15 კგ. გააკეთეთ 3 სერია 12 გამეორებით. ზურგის შუა კუნთების გამოსასწორებლად შეასრულეთ ჰორიზონტალური ბლოკის დაჭერა: წონა - 10 კგ, 3 ნაკრები 10 – ჯერ. წონის დაკლების სხვა ვარჯიშები:
- კლასიკური ტყუილების მოშენება. დაიწყეთ 3 კგ – ით - 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
- იარაღის ერთდროულად მოქნევა ჰანტელებით მდგარ მდგომარეობაში. დაიწყეთ 3 კგ – ით - 3 ნაკრები 15 გამეორებით.
- შეასრულეთ ფეხის შემცირება სპეციალურ სიმულატორზე. დაიწყეთ 15-20 კგ – ით - 20 განმეორების 2 ნაკრები.
- ფეხები ასწიეთ სპეციალურ აპარატზე დადებული როლიკურის ქვეშ. დაიწყეთ 10-15 კგ – ით - 12 განმეორების 3 ნაკრები.
ინტერვალი
მოცულობის შემცირების ინტერვალი კარდიო შესანიშნავია ყველასთვის, ვისაც უპირატესობა აქვს ძალისმიერ ვარჯიშს. შესრულების დრო 30-40 წუთია. ამ საქმიანობისთვის დაგჭირდებათ სარბენი ბილიკი და ნახტომი. 5 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა გაათბოთ მშვიდი ტემპით, ოდნავ ოფლიანობისთვის და პულსი 110-ს მიაღწია. ამ პროცესში დალიეთ სითხე (წყალი ოთახის ტემპერატურაზე). ამის შემდეგ თქვენ გექნებათ სერიოზული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ:
- გაიქეცით 3 წუთი გაზრდილი ტემპით (გულისცემა 130-140), შემდეგ დაუთმეთ 2 წუთი ბაგირს. გამეორება ბლოკი.
- გადაახვიეთ თოკზე 1 წუთით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ თქვენი ტემპი 4 წუთის განმავლობაში. გამეორება.
- 10 წუთის განმავლობაში შეცვალეთ აჩქარება და იმუშავეთ ნელი ტემპით.
- ჰიჩინელა გაიქეცით 3-5 წუთის განმავლობაში, დაჭიმეთ წებოები, ზურგი, ოთხკუთხედი.
ცირკულარული
ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლების პროცესი წრიული ვარჯიშის დახმარებით. მისი ხანგრძლივობაა 15-60 წუთი. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3-8 ციკლი, რომელიც შედგება 10-12 ვარჯიშისგან, რომელთა შესვენება უნდა იყოს 2-5 წუთი. წრეებს შორის უფსკრული არ უნდა აღემატებოდეს 2-5 წუთს. წონის დაკარგვის კლასიკური პროგრამა შედგება:
- საჯდომები;
- აზიდვები;
- ქნევა;
- "ვარსკვლავური ზღვის" ხტომა;
- პრესის საქანელები;
- ხტომა თოკი;
- შატლის რბოლა;
- მცირე სირბილი.
კროსფიტი
Crossfit ასევე შესანიშნავია წონის დასაკლებად, რომლის ძირითადი ვარჯიშები შედგება საჯდომებისგან, დაჭიმვებისგან, ბიძგებისგან და ნახტომისგან. ამ ტექნიკაში უამრავი ვარიანტია, ამიტომ უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალი ტრენერის დახმარებას სწორი პროგრამის ასარჩევად. ვარჯიშის დროს დიდი რაოდენობით ენერგია იხარჯება, ამიტომ კვება შესაბამისი უნდა იყოს. ზოგადად, CrossFit– ით შესაძლებელია წონის დაკლების მიღწევა - ამავდროულად, საკმაოდ კარგად ტუმბოდით. რამდენიმე სავარჯიშო:
- ბურპი. იჯექით ხელები იატაკზე, ფეხები მკერდს ეხება. წამოჯექით მიდრეკილ მდგომარეობაში და ჩამოყარეთ ფეხები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადახტა.
- დაჭერით. რეგულარული დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, რაც სწრაფად უნდა გაკეთდეს.
- ჩახუტება. სავარჯიშო რეგულარული ჩხუბის მსგავსია, მაგრამ აწევისას, მთელი ძალით უნდა გადახტოთ ზემოთ.