თუ აღმოაჩენთ, რომ გლუტენის აუტანლობა გაქვთ, თქვენი პირველი რეაქცია ჩვეულებრივ რბილი პანიკაა. ნამცხვრები, ნამცხვრები, მაკარონი, მარცვლეული - როგორც ჩანს, მოგიწევთ უარი თქვათ ყველა საყვარელ საკვებზე, რა არის ახლა საჭმელად? ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ კომფორტულად მოაწყოთ კვება უგლუტენო დიეტაზე.
ნაბიჯი 1. მტრის შეცნობა
პირველი ნაბიჯი არის მენიუდან გლუტენის შემცველი საკვების და კერძების პოვნა და ამოღება. ბევრი მათგანია.
აშკარა პირობა, რომლის შესახებაც ყველამ იცის, მოიცავს:
- მარცვლეული (ხორბალი, ჭვავი, ქერი, სემოლინა, ბულგარული, სპელტი, კუსკუსი და სპილენძი);
- ხორბლისგან დამზადებული პროდუქტები: ფქვილი, პური, ნამცხვრები და ნამცხვრები, მაკარონი, საუზმის მარცვლეული, ბავშვის მარცვლეული.
და თუ ყველაფერი ფქვილისა და მარცვლეულის შესახებ უკვე ნათელია, მაშინ ბევრმა არ იცის გლუტენის შემცველი ზოგიერთი პროდუქტის შესახებ.
Მაგალითად:
- მაღაზიაში შეძენილი რძის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დანამატებს და გასქელებას (ხაჭო, იოგურტი, ყველის ხაჭო, რძის ფხვნილი, დამუშავებული ყველი),
- ნახევრად მზა ხორცი და თევზის პროდუქტები (განსაკუთრებით პური),
- პელმენი, ბლინები, პელმენი,
- ნაყინი (არა მხოლოდ ვაფლის კონუსის გამო, თავად ნაყინი ასევე ხშირად შეიცავს გლუტენს),
- ძეხვი, დაკონსერვებული საკვები, ზღვის პროდუქტების იმიტაცია ("კრაბის ხორცი" და "კრაბის ჩხირები"),
- ჩიფსები, პური და კრეკერი.
ხორბლის წებოვანა და ცილა შეიძლება დასრულდეს საკვების საღებავებში და დანამატებში. ამიტომ, სანელებლები და ბულიონის კუბურები, სოუსები (სოიო, კეტჩუპი, ტერიაკი, ტომატის პასტა, მრავალი სხვა სოუსი, სადაც ფქვილი გამოიყენება შესქელება), შოკოლადი, ყავა და ალკოჰოლური სასმელები (ლუდი, არაყი, ვისკი, ღვინის სასმელები საღებავებით ან არომატიზატორებით და არომატული დანამატები).
რეკომენდაციები
- ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები. ყურადღება მიაქციეთ შემადგენლობაში გლუტენის კვალს. შეძლებისდაგვარად, შეარჩიეთ პროდუქტები წარწერით "უგლუტენის გარეშე" ან "გლუტენის გარეშე", რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ სუპერმარკეტების დიეტის განყოფილებაში.
- სამზარეულოსთვის გამოიყენეთ მთლიანი საკვები: ახალი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, თხილი და ზეთები.
ნაბიჯი 2: შეცვალეთ გლუტენი ჯანსაღი ალტერნატივებით
ფქვილი მარცვლეულისა და პარკოსნებისგან - ხორბლის ნაცვლად.
- პურის, მაკარონის, ნამცხვრების, ბლინებისა და დესერტების ფქვილი შეიძლება დამზადდეს მარცვლეულის, თხილისა და პარკოსნებისგან.
- წიწიბურას, ბრინჯის, წიწაკის, სოიოს, სელის, სიმინდის, ნუშისგან დამზადებული ფქვილი შესანიშნავია ამ კერძებისთვის. მისი დამზადება მარტივია, უბრალოდ გახეხეთ ინგრედიენტები სპეციალურ წისქვილში.
რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ ფქვილის მომზადების შესახებ
- ხელნაკეთი ფქვილისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, გირჩევთ, თესლი და თხილი წინასწარ დაასველოთ და შემდეგ გაშრეს დეჰიდრატორში. ეს შეამცირებს ფიტინის მჟავას კონცენტრაციას თესლებში, რაც ხელს უშლის მცენარეებიდან მინერალების ნორმალურ შეწოვას.
- ფქვილი ჯობია მოხარშვამდე მცირე ულუფებით გავფცქვნათ. ეს ხელს შეუწყობს თესლის დაჟანგვის თავიდან აცილებას და ყველა სასარგებლო ნივთიერების შენარჩუნებას.
საუზმე არ არის მხოლოდ შვრიის ფაფა და სენდვიჩები
- ბევრი თანაბრად გემრიელი ალტერნატივაა: ხელნაკეთი იოგურტები დუღილიდან, კარტოფილის ბლინები, სმუზი და ფერადი თასები, წიწიბურას ან ბრინჯის ფქვილისგან დამზადებული ბლინები და ბლინები.
- საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი მწვანე წიწიბურას გრანოლა დეჰიდრატორში ან მარცვლეული წისქვილში.
- თუ ძნელი წარმოსადგენია თქვენი დილა ფაფის გარეშე, წიწიბურა, ბრინჯი, ფეტვი, უგლუტენო შვრიის ფაფა, ამარანტი და სელი დაგვეხმარება.
პარკოსნები და მარცვლეული - მაკარონის ნაცვლად
- ლანჩზე, როგორც გვერდითი კერძი, შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები ან მარცვლეული (ბრინჯი, კვინოა, პოლენტა, ფეტვი, ამარანტი, წიწიბურა, სიმინდის მარცვლები), რომლებიც არ შეიცავს გლუტენს.
- შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ჩვეული მაკარონი ბრინჯით, წიწიბურა და ლობიო ლაფშით ან გააკეთოთ მაკარონი უგლუტენო ფქვილისგან.
- ხორცი და თევზი შეიძლება დაქუცმაცებულ სიმინდის ფანტელებში მოამზადოთ, ცომი კი წიწილის ან ბრინჯის ფქვილისგან.
- კარტოფილის ან სიმინდის სახამებლის გამოყენებით გოგრის და სოუსების გასქელება ადვილია.
- ბულიონის კუბებისა და მაღაზიაში ნაყიდი ნარევების ნაცვლად, სცადეთ ხელნაკეთი სანელებლები: მშრალი ბოსტნეული და მწვანილი დეჰიდრატორში, ან დაფქვით ისინი კვების წისქვილში ან ბლენდერში. მიიღებთ ბუნებრივ არომატულ სუნელს. ხმელი სოკოს ან უხეში ხორცისგან დამზადებული ფხვნილი ბულიონებსა და სოუსებს მდიდარ გემოს შესძენს.
snacking გლუტენის გარეშე
- საჭმლისთვის, სცადეთ ხელნაკეთი კარტოფილის ჩიფსები ან უგლუტენო პური დეჰიდრატორში.
- ხორცისა და თევზის ნაჭრების გაშრობა შესაძლებელია ბუნებრივი და დამაკმაყოფილებელი საჭმლის შესაქმნელად.
დესერტები არ გაუქმებულა
- მათი დასამზადებლად გამოიყენეთ თხილის ან ბრინჯის ფქვილი.
- მაღაზიაში ნაყიდი კრემის ნაცვლად გამოიყენეთ ქოქოსის კრემი ან ხელნაკეთი ქოქოსის იოგურტი დუღილიდან.
მაღაზიაში შეძენილი ტკბილეულის კარგი ალტერნატივაა ხილის ჩიფსები და დეჰიდრატორული პასტილები, ასევე თხილისა და ჩირისგან დამზადებული ჯანსაღი კანფეტები (შვრიის ფაფის გარეშე).
ნაბიჯი 3. მოაწყეთ უგლუტენო ბავშვის საკვები
- მოამზადეთ იგივე კერძები, მხოლოდ უგლუტენო ფქვილისგან და მარცვლეულისგან (ზემოთ უკვე განვიხილეთ მაკარონისა და მარცვლეულის ვარიანტები).
- სცადეთ ქოქოსის, წიწიბურას ან ბრინჯის ფქვილით ბლინების, ბლინების ან ჩიზქეიქების მომზადება.
- ფურცლები და დუმპინგები ასევე შეიძლება დამზადდეს ბრინჯის ფქვილისგან.
- ტკბილი ბარები, ფუნთუშები და ტკბილეული შეიძლება დამზადდეს ბლენდერში დაფქული თხილისგან, ჩირისგან და კაკაოსგან (და კიდევ გადააქციოთ ერთობლივ თამაშად, მაგალითად, ქოქოსის და ბანანისგან სხვადასხვა ფორმის ნამცხვრების დამზადება).
- არ დაივიწყოთ ბოსტნეულისა და ხილის ჩიფსები (მაღაზიაში ნაყიდი კრეკერების ნაცვლად), მარშმლოუ და ნატურალური ნაყინი.
გლუტენის გარეშე რეცეპტის იდეები
| მენიუ #1 | მენიუ #2 |
საუზმე სელის ფაფა ახალი ხილით |
საუზმე მწვანე წიწიბურას გრანოლა + მოხარშული კვერცხი |
ვახშამი გოგრის წვნიანი სელის პურით და ავოკადოს სალათით |
ვახშამი ხელნაკეთი ბორში კეშიუს არაჟნით ჩაყრილი კომბოსტოს რულონები სოიოს და ოსპის ყლორტებით |
შუადღის snack ახალი ბოსტნეული ხელნაკეთი ჰუმუსით |
შუადღის snack უგლუტენო ავოკადოს პური |
ვახშამი ყაბაყის მაკარონი ტომატის სოუსში მწვანილით |
ვახშამი რიზოტო მოხარშული ქათმის ფეხებით და კეშიუს თხილით |