ნაკლებობა ჭარბი წონა — გასაღები სიცოცხლისუნარიანობა, კეთილდღეობა და ჯანმრთელობა. მოხდენილი ფიგურა აძლევს თავდაჯერებულობას და ზრდის თვითშეფასებას. შეამციროს წონა სახლში გარეშე სავარჯიშო აღჭურვილობა — უნდა შეასრულოს წვრთნები წონის დაკარგვა.
არსებობს სხვადასხვა კომპლექტი ვარჯიშები წონის დაკარგვა სახლში:
- ქალები;
- მამაკაცები;
- ბავშვები;
- დაავადებული სიმსუქნისა;
- მსურველებმა უნდა შეასრულოს საშრობი ორგანო.
წვრთნები slimming უნდა აირჩიოს მიხედვით თქვენი სურვილები, შესაძლებლობები, ასაკი, წონა და სიმაღლე, ისევე როგორც ინდივიდუალური მახასიათებლები.
ინტერნეტში არსებობს უამრავი სტატიები წვრთნები იმისათვის, რომ წონაში კვირაში, თუმცა, მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს, რომ გასაღები წარმატებული წონის დაკარგვა სამუდამოდ — გლუვი. საუკეთესო სავარჯიშო წონის დაკარგვა, რომელიც მიზნად ისახავს ეტაპობრივი ცხოვრების წესის შეცვლას, არ მყისიერი შედეგი.
გარდა იმისა, რომ კლასიკური სასწავლო ფიტნეს დარბაზი ან სახლში აღჭურვილობა, ასევე არსებობს ვარჯიშები, წონის დაკლება:
- იოგა;
- Pilates;
- გაჭიმვა.
საკლასო ამ სფეროში აქცენტი კუნთების გაჭიმვა და ყოვლისმომცველი დასვენების ორგანოს, რომელიც ამცირებს სხეულის ცხიმის. ვარჯიშები წონის დაკარგვა ადვილად ხორციელდება სახლში, როგორც ის არ საჭიროებს აღჭურვილობა და აპარატურა. ეფექტი წონა დაკარგვა არის მიღწეული მეშვეობით სისტემატური სწავლების და დასვენების კუნთების. უნდა მივაღწიოთ შედეგს, დაუკავშირეთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვა დიეტა.
უნივერსალური წესი წონის შემცირება:
მოხდენილი სხეული ხარჯვის მეტი კალორია, ვიდრე მოხმარება. ნებისმიერი სავარჯიშო წონა დაკარგვა სახლში იქნება ეფექტური, თუ თქვენ ერთად მათ სწორი კვება და რეჟიმი.
როდესაც და სადაც უკეთესი უნდა დაიწყოს
პროცესში წონის დაკარგვა უნდა იყოს მიმართული, პირველ რიგში, დასვენება. უნდა გვესმოდეს, რომ როგორც overweight უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე და გსურთ წასვლა დიეტა წონაში, ეს შესაძლებელია შემდეგი კრიტერიუმების მიხედვით:
- გრძნობთ ამოწურა, მუდმივად ვერ ვიღებთ საკმარისი ძილის და არა აკონტროლოთ თქვენი მადა;
- თქვენ აკვიატებული საკვები, ჭამა ბევრი დაბალი ხარისხის საკვები და დანამატები;
- თქვენ გაქვთ სისხლის მაღალი წნევის ან ნიშნები დიაბეტის;
- იმის გამო, რომ წონაში გრძნობთ, ტკივილი სხეულის;
- თქვენ გახდეს რთული შენარჩუნება ჩვეული საქმიანობის განხორციელება;
- როდესაც ასრულებენ ნებისმიერი წვრთნები თქვენ გაქვთ ქოშინი, ოფლიანობა და ტაქიკარდია.
არსებობს მათემატიკური მიდგომა განსაზღვრის ჭარბი წონა:
BMI-ს (სხეულის მასის ინდექსი) = წონა (კგ) : სიმაღლე (მ) x სიმაღლე (მეტრი)
აღიარებულია, როგორც ნორმალური ინდექსი ღირებულება 25. თუ მაჩვენებელი ზემოთ, ეს მტკიცებულებები სჭირდება წონა, როგორც ამ შემთხვევაში, წონა იწყება, უარყოფითად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე. ინდექსი 30-ზე მეტი მიუთითებს, საწყის ეტაპზე სიმსუქნე. Fitness for წონა დაკარგვა არის დიდი გზა, რათა ფორმაში და აშენება ჯანმრთელობას. არსებობს უამრავი ვარიაციები კლასები, დაწყება, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სწავლება ინდივიდუალური პრეფერენციები. თქვენ უნდა გამოვთვალოთ რაოდენობის კალორიებს მოხმარებული მიხედვით, პარამეტრების და ჯოხი, რომ ეს ფიგურა მომზადება საკვები გეგმა. მთავარი რაოდენობა, რომ ყურადღება უნდა მიაქციოს დაკარგვა ოდენობით ცხიმი ორგანიზმში იყო უსაფრთხო:
- უნდა დაკარგოს არა უმეტეს 1 კგ კვირაში, რომელიც არის ოპტიმალური შენარჩუნების კუნთების მასა;
- შეუძლებელია მკვეთრად შეამციროს ცხიმები: მათი შინაარსი თქვენს დიეტა უნდა იყოს დაახლოებით 20%;
- საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული და იგი უნდა შეიცავდეს ვიტამინებს, მინერალებს და საკვებ დანამატებს.
ეფექტური სუნთქვის წვრთნები for წონა დაკარგვა
სუნთქვა გადამწყვეტ როლს თამაშობს ფუნქციონირების ორგანოს. მას შეუძლია არა მხოლოდ უზრუნველყოს მისი სასიცოცხლო ფუნქციები, მაგრამ არეგულირებს შიდა პროცესები. ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები წონის დაკარგვა ითვლება სუნთქვითი ვარჯიშები. მას აქვს ბევრი უპირატესობები:
- ჟანგბადის ეხმარება სწრაფად აღიქვას ნუტრიენტები მუცელში;
- სუნთქვის სავარჯიშოები შეუწყობს ხელს ავარია მავნე ნივთიერებების;
- დაეხმარება ამცირებს სტრესის ჰორმონის არსებობასთან;
- სავარჯიშოები, სუნთქვის for წონა დაკარგვა თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს სახლში;
- დადებითი ეფექტი ქალი ორგანოებში;
- თუ სწორად შესრულებული, თქვენ ნახავთ სუპერ ეფექტი.
ძირითადი პრინციპი თითოეული მეთოდი გამოიყენოს მუცლის სუნთქვის სუნთქვა და ამოისუნთქეთ, inflating კუჭის. აერთიანებს სხვადასხვა ტექნიკის წარმოდგენილი მეთოდოლოგია, თქვენ მოუტანს დიდი სარგებელი, რომ თქვენი სხეულის. კლასი არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს. კომპლექსი იმდენი დრო, ყოველდღიურად, არ ავიწყდება, თბილი-up, თქვენ მივაღწიოთ სასურველ ეფექტს სწრაფად და მარტივად.
ორიენტირებული დუნდულოებსა in ტონუსი
ნებისმიერი ფიზიკური აქტიურობა, რაც დამოკიდებულია ინტენსივობის ტვირთავს, ხელს უწყობს შემცირება სხეულის ცხიმის ყველა სხეულების ნაწილები თანაბრად. თუმცა, არსებობს ვარჯიშები, რომელიც მიზნად ისახავს განვითარების კონკრეტულ სფეროებში. ესენია კომპლექსი ტონს thighs და დუნდულში.
არსებობს ხუთი ძირითადი ვარჯიშები, წონის დაკარგვა, რომელიც განკუთვნილია დამწყებთათვის:
- იდგა ყველა fours, თავის მხრივ, ამაღლება თითოეული ფეხი, მოხრილი დროს მუხლზე, სანამ გაჩენის დაძაბულობის დუნდულოებსა. შეინახეთ უკან სწორი და იარაღის პერპენდიკულარულად ტორსი. გავრცელება დატვირთვის ოთხი ფეხები თანაბრად. შეასრულოს 3-4 კომპლექტი 15-ჯერ თითოეული ფეხი.
- Squat ტექნიკა "plie". ეს განსხვავდება ჩვეულებრივი ფაქტი, რომ squat უნდა შესრულდეს, საყოველთაოდ ფეხები. ამ საშუალებას გაძლევთ მუშაობა შიდა ბარძაყის. ნუ 3 კომპლექტი 15-ჯერ.
- Jumping თოკი. ეს არის თამაში ჩემი ბავშვობის არის ყველაზე ეფექტური წვრთნები დუნდულოებსა სახლში. უნდა ხტომა, სადესანტო თქვენი toes. ამდენად შემუშავებული ხბო და ოპტიმალური დატვირთვის. ხანგრძლივობა — რამდენიმე გამეორებას 5 წუთი.
- გამოყენებით, დაბალ სკამზე ან რაიმე დაუცველი ზედაპირზე დადგეს მასზე და წავიდეთ სწრაფი ტემპით. ვარჯიში უნდა იყოს დაახლოებით 5 წუთი განუწყვეტლივ რამდენიმე უახლოვდება. შეეცადეთ საცხოვრებელი დაფიქსირდა.
- გახდი ზუსტად ისე, როგორც ადრე რეგულარული squats. დარჩენილი მხარდამჭერი ფეხი, რათა მეორე უკან criss-ჯვარი და შეასრულოს squat. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ცვლა დატვირთვის მხარდამჭერი ფეხი და ეფექტურად მუშაობა კუნთების დუნდულოებსა და thighs. ნუ 3-4 კომპლექტი 15-ჯერ თითოეული ფეხი.
წარმატებული უნდა შეიმუშაოს სწავლების რეჟიმი, სადაც თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაკარგავს წონა სახლში. ეს არის ოპტიმალური უნდა გავაკეთოთ 4-5-ჯერ კვირაში, რაც თქვენი სხეულის პერიოდს დასვენება და აღდგენა. გამოვთვალოთ დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ მატარებელი, და დაწერეთ გამომუშავებული გრაფიკი, დაცვით გაკვეთილის გეგმა. ასე, რომ თქვენ მიიღოს სასწავლო ყველაზე ეფექტური.
რათა სუსტი ფეხები
სავარჯიშო წონის დაკარგვა ყოველ დღე შეესაბამება რთული ფეხით. ეს არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური, ამიტომ განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის და საფუძვლიანი სპორტის გულშემატკივრებისთვის:
- იდგა ჩვეულებრივი, ნუ ფეხი საქანელები სხვადასხვა სხეულიდან მხარეს. მოხერხებულობის, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოს დასაცავად ფრონტის. შეასრულოს ნელა მუშაობა, კუნთების ეფექტურად. რათა 3-4 გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- Squats შეიძლება აქტიურად მოქმედებს არა მხოლოდ დუნდულოებსა არამედ thighs. შეასრულოს 3 კომპლექტი 15-20-ჯერ. ცდილობენ squat ნაზად, ისე, რომ არ დაზიანდეს მუხლებზე.
- გაშვებული ადგილი შეამცირებს სხეულის წონის ყოველგვარი ზედმეტი ძალისხმევა. ყველაზე ეფექტური ინტერვალი გაშვებული — დაახლოებით 4 წუთი ნორმალური ტემპით ალტერნატიული 60 წამი გაშვებული მაქსიმალური ტემპით.
ცდილობენ მოიცავს სავარჯიშოებს, რომ დაეხმაროს, წონის დასაკარგავად, გაშვებული თბილი სეზონის თქვენ შეგიძლიათ მოამზადებენ გარეთ. გულ ითვლება საუკეთესო საკითხებში shedding წონა. წვრთნები დახმარება არა მხოლოდ წონაში, მაგრამ უნდა განამტკიცოს და გააუმჯობესოს სხეულის, როგორც მთელი. ცდილობენ მოიცავს და, რა თქმა უნდა, ტექნიკის, რომ გსურთ, და ჩაერთვება სახალისო — მაშინ წონის დაკარგვა გახდება თქვენთვის სასიამოვნო ბონუსი.
შექმნათ ბინა tummy
თუ თქვენ შეშფოთებულია ზედმეტი წონა მუცლის არეში, თქვენ დაგეხმარებათ მარტივი ვარჯიშები წონის დაკარგვა. მათი კომპლექსი შედის კომპლექტი მარტივი ტექნიკა, რათა შეამციროს ცხიმის გარშემო კუჭის ფართი და მხარეები:
- დააჭირეთ swing. თქვენ უნდა წასვლა პოზიცია უკან. განათავსეთ თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი და თანდათან გააუქმოს თქვენი ზედა ტორსი off სართული. სათანადო ტექნიკით მოიცავს დაძაბულობა იმის გამო, რომ მუცლის კუნთები. ნუ 4-5 კომპლექტი 10-15-ჯერ.
- ფიცარი არის ეფექტური სავარჯიშო კუჭის და მხარეებს. ცრუობს თქვენს უკან, დააყენებს up მუხლები ან ხელები, შეწყვეტილია სხეულის ზედა სართული. ამის შემდეგ, აღუდგინოს თქვენი toes. თქვენი სხეულის დაბალანსება ოთხი ქულა: ორი ხელი და ორი ფეხები. ძალისხმევა უნდა დავდგეთ კლასზე დაფუძნებული ამისთვის რაც შეიძლება დიდხანს. ოპტიმალური დრო 5 წუთი.
- ერთ-ერთი მთავარი საოკუპაციო slim წელის და ბინა კუჭის არის "ვაკუუმი". უნდა იყოს სწორი, ყნოსვა, როგორც ღრმა როგორც შესაძლო და ამოისუნთქეთ მძიმე გამართავს ჩემი კუჭის თავისთავად. გამოყენებით "ვაკუუმი" თქვენ ხედავთ, პირველი შედეგები წონის დაკარგვა კვირაში. ეს უნდა აწარმოებს უზმოზე, ამცირებს კუნთების 5 წუთი ან უფრო მეტი.
- გვერდითი პრესაში. ეს არის ფიზიკური ვარჯიში განსხვავდება კლასიკური ვერსია, რადგან ორიგინალური პოზიცია — ცრუობს თქვენს მხარეს, და არა უკან. გვერდითი პრეს-გაძლევთ საშუალებას ტუმბო obliques, ფორმის თქვენი წელის და დამწვრობის fat ამ სფეროში. ნუ 5 კომპლექტი 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
- მიიღეთ supine პოზიცია. გაიყვანოს ფეხები წინ, ხელები უკან ხელმძღვანელი. Exhalation ასწიეთ ფეხები, როგორც ეს "საძულველია" მათ დაბალი წნევის. სავარჯიშო გავლენას ახდენს ყველაზე პრობლემური ნაწილი მუცელი, რომელშიც ნატანის დაგროვება, პირველ რიგში. ნუ 5 კომპლექტი 10-ჯერ.
სწრაფი წონის დაკარგვა სახლში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ მუცლის, მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ შედეგები მრავალფეროვანი საკვები. შემცირების მოცულობა კუჭის, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღონ ფორმის ვარჯიში.
გაძლიერება უკან და ეს მოხდენილი
ბევრი ახალგაზრდა სპორტსმენების ეძებს სასწავლო პროგრამა წონის დაკარგვა, რომ იყენებს ყველა, კუნთების ჯგუფები, ივიწყებს უკან. ხერხემლის არის უაღრესად მნიშვნელოვანი ორგანო, რომელიც მხარს უჭერს ყველა ორგანოს სისტემები და უზრუნველყოფს მას წასვლა. ხშირად ძირეული მიზეზი ჭარბი წონა დაკარგვა არის დარღვევა საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა. შერჩევა წვრთნები უკან ხელს შეუშლის ტკივილი, და სრულყოფილად სხეულის გაკაჟება:
- თქვენ უნდა დააწვინეს თქვენს უკან ჩვეულებრივი იარაღის გასწვრივ ორგანოს. Exhaling, გააუქმოს თქვენი მენჯის off სართული, bending უკან. სათანადო ტრეინინგი მოიცავს პაუზის 1-2 წამი ზედა წერტილი. სუნთქავდა — გადაადგილება, რათა თავისი ორიგინალური პოზიცია. იმეორებს 20-30-ჯერ.
- სხდომაზე პოზიცია Mat, აწიეთ ხელები ზემოთ, შექმნა დაძაბულობა. Squeezing კუნთების დუნდულოებსა, გადაადგილება მათ გარშემო Mat წინ და უკან 5 წუთის განმავლობაში ზედიზედ.
- იდგა, ლიფტით ერთი ჩვეულებრივი ფეხი და მიიტანეთ იგი protruding ზედაპირზე. მეორე ფეხით არის ბინა სართული. Exhaling, წარმართონ წინ სხეულის ფეხი, კუნთების გაჭიმვა. ნუ 5 კომპლექტი 10-ჯერ.
- იჯდა იატაკზე და შენახვა თქვენს უკან სწორი, მიიღოს ღრმა სუნთქვა. ერთად ამოისუნთქეთ, ნელა აღწევს, ხელები ფეხები, არ ივიწყებს უკან პოზიცია. ნუ 10-20-ჯერ.
- ცრუობს თქვენს უკან, გაიყვანოს ჩვეულებრივი იარაღის გასწვრივ ორგანოს. Exhaling, ლიფტით, ქვედა ნაწილი სხეულის, რის გამოც პირები სართული. ქვედა სწორი ფეხები უკან ხელმძღვანელი, რაც შეიძლება. შეასრულოს 2-3 კომპლექტი 15 გამეორებას.
არსებობს უამრავი სახეობის წვრთნები ხერხემლის. გააძლიეროს თქვენი დაბრუნება არ შეიძლება მხოლოდ მითითებული ვარჯიშები წონის დაკარგვა სახლში, და ყველა სახის სპორტული და ინტერესები (ცურვა).
კრავს ხელებით,
სპორტსმენების, წვრთნები დამწყებთათვის, ხშირად დაივიწყოს ხელში, გადამხდელი ყურადღებას უფრო კრიტიკული, მათი აზრით, ზონებში. თუმცა, ხელები ყოველთვის ჩანდა, და მათი გამოჩენა შეიძლება ითქვას, რომ ბევრი რამ, ასე რომ თქვენ უნდა შეიცავდეს მათ სატუმბი ფიტნეს ვარჯიშები:
- თქვენ უნდა წონით — წყლის ბოთლი, ან ნებისმიერი სხვა წონა. გახდეს სწორი, lean forward. ამოისუნთქეთ ყურადღების ხელში წონით გასწვრივ hip. ვიმეორებ, 3 კომპლექტი 15-20-ჯერ.
- იმავე აღჭურვილობა ვიბრაციას. ამაღლება ხელში სხვადასხვა მიმართულებით, სუნთქავდა და exhaling ნელა მოზიდვა მათ ერთმანეთს, დაძაბულობის შეგრძნება. ნუ 4 კომპლექტი 15-ჯერ.
- Pushups შორის ყველაზე ეფექტური წვრთნები ტუმბო ხელში. საწყისი პოზიცია — ისევე, როგორც სამაჯური, მხოლოდ ხელის პოზიცია ცოტა უფრო ფართო. ნელა წარმართონ თქვენი მუხლები და ქვედა ტანის, სუნთქავდა მოდის თავში ორიგინალური პოზიცია. უნდა გავაკეთოთ, 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
ჩაშვების წონა არ არის საჭირო ვარჯიში ფიტნეს კლუბი. დღეს არსებობს მრავალი ალტერნატივა დარბაზი — დაწყებული ონლაინ workouts წონის დაკარგვა და დამთავრებული სასწავლო სახლში ქალები და მამაკაცები. თუ გსურთ, რომ მივაღწიოთ შედეგს ნებისმიერ ფინანსური რესურსების შესაძლებლობები.
როგორ დაჩქარდეს შედეგები სათანადო კვება
ხარისხობრივი შემცირება სხეულის წონის სასწავლო მარტო შეიძლება არ იყოს საკმარისი. ეს არის რეკომენდირებული, რათა კორექტირებას თქვენი დიეტა, შეცვლის უხარისხო და მავნე პროდუქციის სასარგებლო ალტერნატივა. მაგრამ არ overdo ეს — მძიმე ტვირთი სხეულის ქვეშ სტრესი და მაღაზიები მსუქანი.
დაიცვან calorie დეფიციტი
არსებობს ოქროს წესი დაკარგვის წონა — სხეულის დამწვრობა სხეულის ცხიმის, როდესაც ხარჯვის მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმარს.
როდესაც დათვლის კალორია, თქვენ უნდა განიხილოს წესი Mifflin-San Geora:
ძირითადი მეტაბოლური განაკვეთი = (9.99 * წონა კგ) + (6.25 * სიმაღლე სმ) – (4.92 * ასაკი წლებში) – 161.
შედეგად ფიგურა უნდა იყოს მრავლდება ფიზიკური აქტივობა ფაქტორი (1.2 2.0), ფხიზელი შეფასების მის დონეზე, და შემდეგ სხვაობა შედეგი 20%. შედეგი ნიშნავს, საჭირო ყოველდღიური ნორმა კალორიებს თქვენთვის. სცადეთ დაიცვას ფიგურა გარეშე-ფანატიზმის.
უსარგებლო საკვები იწვევს მარილს ორგანოს და ასევე ხელს უწყობს გამოჩენა აკნე, დარღვევები ნაწლავის და ჭარბი წონა. ხარისხის შემცირება, სხეულის წონა, თქვენ უნდა კონცენტრირება ეტაპობრივი შედეგები. როდესაც დაცვით დიეტა და რეგულარული ვარჯიში წონის დაკარგვა მოვა მაშინვე. მაგრამ აფიქსირებს შედეგები, აუცილებელია, რათა გააცნოს სპორტული მათი სია ინტერესები და ისიამოვნეთ ახალ გზას ცხოვრებაში.