შეწყვიტა საყვარელ ნივთებში მოხვედრა, რაც ახლახან იყო? იყო მახინჯი ბარელი, რის გამოც გაქრა მისი სრულყოფისადმი ნდობა? ყოველი წამი ამას წინაშე დგას ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე. დღეს, მსოფლიოს ქალთა და მამაკაცთა 60% -ზე მეტი უკმაყოფილოა იმით, რასაც ყოველდღიურად ხედავენ სარკეში და ინტენსიურად ეძებენ ვარიანტებს, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ჭარბი წონის პრობლემას.
გსურთ ბრტყელი მუცელი და ლამაზი წელის? მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის ვარჯიშები შესანიშნავი გამოსავალია მათთვის, ვინც ოცნებობს ჰარმონიის დაბრუნებაზე. დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, თქვენ მიაღწევთ ფანტასტიკურ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად და უფრო ეფექტურად, რაც თქვენთან დარჩება მრავალი წლის განმავლობაში.
რატომ იზრდება წონა
ცხიმის მცირე მოცულობა ნებისმიერი ადამიანისთვის ნორმაა. ის უზრუნველყოფს ძვლებისა და ორგანოების დაცვას ჰიპოთერმიისგან, გარედან რაიმე ეფექტი. ჭარბი დეპოზიტები უკვე შფოთვის შემთხვევაა. თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ისინი ვარჯიშით და, მაგალითად, ტყვეობაში მყოფი დიეტა. სანამ სავარჯიშოების პროგრამას შეადგენთ და დიეტური ტექნიკით განსაზღვრავთ, თქვენ უნდა იცოდეთ რა მიზეზით "ასვლა":
- შემცირებული მეტაბოლიზმი. უფრო ძველი ადამიანი ხდება, ნელი მას აქვს მეტაბოლიზმი. ორგანიზმისთვის გაცილებით რთული ხდება შემომავალი საკვების მონელება, რაც თანდათანობით იწვევს ჭარბი წონის სიმრავლეს. ალბათ ბევრჯერ შენიშნეთ, რომ თქვენი საყვარელი ადამიანები, მეგობრები ჭამენ უამრავ ცხიმს, ტკბილს, ხოლო ფიგურა რჩება როგორც სუსტი, და თქვენ იწყებთ შემოსვლას, როგორც საფუარში, ნებისმიერი ფუნთუშისგან. ეს ზუსტად გამოწვეულია მეტაბოლიზმით, რომელიც ნორმალურია პირველ შემთხვევაში, ხოლო შემცირებული - მეორეში;
- გენეტიკური მიდრეკილება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სხეულში ცხიმის საბადოების არსებობა პირდაპირ კავშირშია ადამიანის გენეტიკასთან. თუ ძველი ხაზის ნათესავები განიცდიდნენ სხეულის წონის მომატებას, მაშინ გექნებათ მიდრეკილება ჭარბი ცხიმის მიმართ;
- მაცდუნებელი ცხოვრების წესი. თუ ცოტათი მოძრაობთ, ნუ ჩაიდენთ რაიმე, თუნდაც ყველაზე პატარა ფიზიკური ვარჯიშს, მაშინ აუცილებლად მოიპოვებთ მინიმუმ რამდენიმე კილოგრამს, რომ ძალიან რთული იქნება ამ გრაფიკის მოგვარება;
- Overeating. ნებისმიერი გადაჭარბება არის ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი. კერძოდ, თუ იგი შერწყმულია sedentary ცხოვრების წესთან, ცხიმი რამდენჯერმე დაგროვდება;
- არასწორი პოზა. მუდმივად იჭრება, ცხიმი თანდათანობით დაგროვდება მუცელში. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ ზურგი პირდაპირ;
- ჰორმონალური ცვლილებები და წარუმატებლობები. როდესაც ქალი ან მამაკაცი ზრდასრულ ასაკს აღწევს, სერიოზული ჰორმონალური ცვლილებები ხდება, სხვადასხვა გაუმართაობა ასევე იშვიათია, გარდაუვალია სხეულის წონაში.
რატომ არის მნიშვნელოვანი სავარჯიშოების გაკეთება თხელი წელის და ბრტყელი მუცლისთვის:
- ქოლესტერინის გაზრდის საფრთხე. სხეულის წონის მატებასთან ერთად, სისხლში ქოლესტერინის პროცენტული მაჩვენებელი ასევე იზრდება. მისი გადაჭარბებული შინაარსი იწვევს მრავალი სერიოზული დაავადების ჯანმრთელობას, გაჩენას და განვითარებას;
- ინსულტისა და გულის შეტევის რისკი. ეს ეხება იმ ადამიანებს, რომლებმაც მიაღწიეს 40 წლის ასაკს სხეულის წონის ინდექსით, ვიდრე 30. ეს ყველაფერი კომპლექსში იძლევა დამატებით რისკებს, დარტყმების ალბათობას, გულის შეტევებს;
- შეანელეთ სისხლის მიმოქცევა. ცხიმების დაგროვება ქმნის გაძლიერებულ დატვირთვას შიდა ორგანოებზე. შედეგად, საკვებ ნივთიერებები გაცილებით უარესია, სისხლის მიმოქცევა შენელდება, რაც უზრუნველყოფს კეთილდღეობის გაუარესებას, ზრდის კიბოს განვითარების რისკებს;
- იმუნიტეტის შემცირება. სხეულის ჭარბი წონა იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას, ჰორმონალური ფონის დარღვევას. სხეული ასუსტებს და ბევრად უფრო მგრძნობიარე ხდება სხვადასხვა სიცივის, ვირუსული დაავადებების მიმართ.
მნიშვნელოვანია კუჭისა და მხარეების ამოღება ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებით არა მხოლოდ ლამაზი გარეგნობისთვის. ეს ასევე სასარგებლოა მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის. არსებობს რამდენიმე სამედიცინო მითითება, რომელშიც ფიზიკური დატვირთვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია:
ეფექტური ვარჯიშები წონისა და მხარეების დასაკლებად:
- სახლის ტრენინგი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს;
- სხეულის აბსოლუტურად ყველა ნაწილი მონაწილეობს;
- უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, კომპეტენტურად შედგენილი დიეტა რეალიზებულია.
მუცლისა და მხარეების კუნთები ქმნიან თავისებურ "კორსეტს". სხვა კუნთების მუშაობა, რომლებიც უკანა მხარეს, დუნდულებზე და ბარძაყის შიგნითა დამოკიდებულია მათ მდგომარეობაზე. სავარჯიშოების მხოლოდ კომპეტენტურად შედგენილი ნაკრები ყოველთვის შეინარჩუნებს სხეულს სრულყოფილ მდგომარეობაში. შედეგები დამოკიდებულია ცხიმის საბადოების საწყის ოდენობაზე და ადამიანის განწყობაზე წონის შესამცირებლად.
შესაფერისი ფიზიკური დატვირთვის არჩევის წინ უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი საავტომობილო მოქმედება დიეტასთან ერთად, ყოვლისმომცველ ეფექტს იძლევა და არ მოქმედებს მხოლოდ შერჩეულ სფეროებზე:
ჩვენ გთავაზობთ შემდეგ სავარჯიშოებს, რომლებიც სახლში დაგეხმარებათ თქვენი წელის და კუჭის ელასტიური და ერთი ცხიმის გარეშე.
გადახრა:
- ჩვენ რბილ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ვიწექით. ჩვენ ფეხებს მუხლებზე ვსვამთ. აუცილებელია, რომ მოხრილი მდგომარეობაშიც კი, ისინი თანაბრად დგანან იატაკის ზედაპირზე, მთელი ფეხით;
- ჩვენ ხელები თავში დავდექით;
- ჩვენ ღრმად ვსუნთქავთ და ზედა სხეულის აწევა ვიწყებთ. თითოეული აწევა აუცილებლად თან ახლავს ექსჰალაციას;
- სხეულის სხეულის შემცირებისას, ჩვენ ნელა ვსუნთქავთ. მას შემდეგ, რაც უკანა პლანზე არის იატაკზე, ჩვენ კვლავ ვიმეორებთ ვარჯიშს;
- ჩვენ ვაკეთებთ 2-3 მიდგომას 10 განმეორებით.
ეს არის ერთ -ერთი მთავარი ფიტნეს სავარჯიშო მუცლის პრესის შემუშავებისთვის. ის პოპულარულია გამოცდილი სპორტსმენებითა და დამწყებთათვის. ხელმისაწვდომობა, აღსრულების სიმარტივე იწვევს პრესის უნივერსალურ სავარჯიშოებს. მართლაც, კუნთების თითოეული ჯგუფის ეფექტურად შემუშავების მიზნით, არ არის საჭირო სპორტული დარბაზი. ამის მიხედვით, სავარჯიშო ერთ - ერთი ყველაზე გავრცელებულია და დღეს ძალიან პოპულარულია. იგი არ ითვლება ყველაზე ეფექტურად, მაგრამ ქერქი საოცრად არის შემუშავებული. თუ მას კომპეტენტურად აერთიანებთ დიეტურ კვებასთან, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ შესანიშნავი შედეგს.
დაბრუნების გადახრა:
- ზურგით დევს ტანვარჯიშის ხალიჩაზე;
- ჩვენ გვაქვს ფეხები ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულია, ხოლო ფეხები მთლიანად მდებარეობს ზედაპირზე;
- ჩვენ სხეულის გასწვრივ ხელები თქვენი პალმებით დავაყენეთ;
- ამოღებისას, აწიეთ სხეულის ქვედა ნაწილი, მაქსიმალურად მიიტანეთ ფეხები მკერდზე, ოდნავ შეეხოთ და დაფიქსირდით რამდენიმე წამით;
- ინსპირაციის შესახებ ჩვენ საწყის მდგომარეობაში ჩავარდებით;
- ჩვენ ათი გამეორების სამ მიდგომას ვაკეთებთ.
საპირისპირო ამწე ან გადახრა არის ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო პრესის ქვედა ნაწილის შესასწავლად. ამგვარი გადახვევის შესრულების ტექნიკა დამწყებთათვის საკმაოდ მარტივი და საკმაოდ ხელმისაწვდომია. საპირისპირო ამწე ყველაზე მეტად გავლენას ახდენს რექტუსის მუცლის კუნთის ქვედა ფართობზე. ამასთან, რადგან მუცლის ყველა კუნთი ყოველთვის მუშაობს (ისინი არ შეიძლება იზოლირებული იყოს), ამ სავარჯიშოების შესრულებას, თქვენ დაუყოვნებლივ ავარჯიშებთ მთელ პრესას. და ეს გახდის ასეთი ვარჯიში ძალიან, ძალიან ეფექტურს.
კვლევებმა, რომლებშიც ამ სავარჯიშოს შესრულების დროს ჩატარდა კუნთების აპარატის ელექტრული მოქმედების გაზომვები, დაადასტურა საპირისპირო გადაბრუნების მაღალი ეფექტურობა პრესის ქვედა ნაწილის განვითარებისთვის. სწორედ ამიტომ, ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს ნდობით ათი ყველაზე ეფექტური.
Spit Twists:
- ჩვენ ზურგით ვიტყუებით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე და ვიღებთ საწყის პოზიციას, ხელები კისერზე მივყავართ;
- ჩვენ ფეხებს ისე ვსვამთ ისე, რომ ისინი არ შეეხოთ ზედაპირს;
- ჩვენ სხეულის ზედა ნაწილს ვზრდით, ხოლო მხრის მხარეს ვაქცევთ. Когда делаетсია поворот правого плеча, левая часть остаетсია В რძოდი
- ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას მარცხენა მხრის მიმართ, ისევე, როგორც მარჯვენა მხრიდან;
- გაიმეორეთ 12 ჯერ.
ძლიერი და embossed პრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ არა მხოლოდ მარტივი გადახრა პრესაზე, არამედ oblique twisting. ისინი არა მხოლოდ მონაწილეობენ მხარეების კონტურების შექმნაში, არამედ იცავენ ხერხემლის დაზიანებებისგან.
Spit Twists შეიძლება ჩანდეს მარტივი ვარჯიში. მაგრამ გადაბრუნების მიდგომებსა და რელიეფის ტორსი შორის მუცლის კანქვეშა ცხიმის რაოდენობაა. ამიტომ, არ შეეცადოთ კომპენსაცია გაუწიოთ პრესას პრესაზე ცუდი კვებით. კუნთების სხვა ჯგუფებთან შედარებით, მუცლის კუნთები არც ისე დიდია. კალორიების დაწვისთვის, უფრო შესაფერისი ვარიანტია კარდიო დატვირთვა. თუ თქვენ მზად არ ხართ იმუშაოთ კარდიო ტრენაჟორებზე საათობით, მაშინ საკვები შედეგის მისაღწევად წარმატების მთავარი ფაქტორია.
მოზრდილი ფეხებით გადახრა:
- ჩვენ ვიწექით და ფეხებს მაღლა ავწიეთ (შეგიძლიათ გადაკვეთოთ ისინი);
- ჩვენ ვასრულებთ სხეულის სხეულს, ისევე როგორც კლასიკური;
- ამოსუნთქვისას ვსუნთქავთ, ამოსვლისას, ამოღებისას;
- ჩვენ ვასრულებთ 10-15 გამეორების სამ მიდგომას.
პოპულარული სავარჯიშო, რომელიც მუცლის მატარებლების მთელი სწორი კუნთი, დამატებით მოიცავს განივი და სავალდებულო კუნთს.
პრესაში სავარჯიშოების უზარმაზარ რაოდენობას შორის, ყველაზე ეფექტურია სხვადასხვა გადახრა. ეს არის თქვენი ფეხების ამაღლებული - კარგი ვარჯიში პრესის ყველა კუნთის შესასწავლად, ასევე მისი რელიეფის შესასწავლად. ბუნებრივია, ბრტყელი კუჭის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ კომპეტენტური რეგულარული ტრენინგის და სათანადო კვების კომბინაციით. გაშრობის დროს ან სრული კვებით, კანქვეშა ცხიმი იწვის, კუნთების შემსუბუქება უფრო აშკარა ხდება. გაშრობა დროებითი დიეტა არის, ეს უკეთესი და სტაბილური შედეგი იქნება სათანადო კვებით.
პლანკი რიგრიგობით:
- საწყის მდგომარეობაში იწვა - მუხლები/იდაყვები მდებარეობს ბარის მდგომარეობაში მდებარე ზედაპირზე;
- ჩვენ უზრუნველყოფენ, რომ საშვილოსნოს ყელის რეგიონი და ხერხემლის თანაბრად განთავსდეს. ჩვენ ჩვენს თვალწინ ვუყურებთ;
- ჩვენ მუხლებზე იატაკიდან ავწიეთ და ფეხები წინდები დავაყენეთ;
- ამრიგად, ჩვენ ვიცავთ 30 წამის გადაადგილების გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა არ არის რთული;
- ჩვენ ვიმეორებთ სავარჯიშოებს თითოეული მხარისთვის იმავე დროს. თუ ფიზიკური ფორმა საშუალებას იძლევა, მაშინ შეგიძლიათ 1 წუთში დგომა.
რა არის ბარის სასარგებლო სავარჯიშო? პირობითად, მისი სარგებელი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე კომპონენტად, მაგალითად, სარგებელი უკანა, ფეხები და პრესა.
ასევე გვერდითი ბარის დინამიური ვერსია, მაგრამ განხორციელებაში უფრო რთულია, ვიდრე წინა. მისი შესრულებისას, სხეული უფრო მეტ KCAL- ს მოიხმარს, ასე რომ, ის სრულყოფილად ჯდება ცხიმების წვის შესახებ ტრენინგის პროგრამაში. პრესისთვის, ასეთი ცვალებადობა მხოლოდ ხანძარია, ვიმსჯელებთ ტრენინგის მიმოხილვებით.
იგი საოცრად მუშაობს მის ზურგზე, თეძოებზე და პრესაზე.
დაიწყეთ მხრივ:
- იწექით მხარეს ზედაპირზე;
- ჩვენ სხეულის წონას გადავიტანთ მარჯვენა იდაყვის/ ხელით და შესაბამისი ფეხი. მნიშვნელოვანია, რომ მოხრილი მდგომარეობაში ხელი ქმნის სწორ კუთხეს;
- მარცხენა ფეხი მარჯვნივ განათავსეთ. ქვედა კიდურებს თანაბრად ვატარებთ. ბარძაყის ასამაღლებლად იატაკიდან;
- ჩვენ ამ გზით გავაგრძელებთ 30 წამის განმავლობაში.
კლასიკური ვერსიისგან განსხვავებით, გვერდითი ბარი აქტიურად მოიცავს მუცლის ღრუს კუნთებს, ხელს უწყობს ბარძაყების გაძლიერებას, ისევე როგორც უკანა მხარეს. საწყის ეტაპზე სწორად მითითებული ტექნიკა არის წარმატებისა და პროგრესის გასაღები. ბარი შეიქმნა უფრო მეტი, რათა მოხდეს სასწავლო პროგრამის დივერსიფიკაცია და მაქსიმალურად ეფექტურად შეიმუშაოს ქერქის კუნთები. მე მიყვარს ამ სავარჯიშოების გაკეთება ტრენინგის ბოლოს, რათა დაუყოვნებლივ დახარჯოს ძალა და ენერგია ძირითადი სავარჯიშოებით, შემდეგ კი პრესაზე დავამთავრო პრესა. ნებისმიერი აქტიური ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, ეს სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია სწორი ტექნიკით, მხოლოდ სარგებელს მოაქვს სხეულზე.
ბუჩქები:
- ჩვენ მარჯვენა ფეხით გადავდგამთ ერთ პატარა ნაბიჯს და ვსვამთ მას. ამ პოზიციის მიღების შემდეგ, კუნთების დაძაბულობა ქალის ნაწილში იგრძნობა;
- ჩვენ ხელებს ვზრდით ჩვენს წინ, პარალელებში იატაკით;
- ჩვენ მარცხენა ფეხით გადავდგამთ მნიშვნელოვან ნაბიჯს და ოდნავ ვჯდებით. ამ შემთხვევაში მარჯვენა რჩება უკან, მაგრამ წინდების ზრდით;
- უკანა მოძრაობის დროს მუდმივად უნდა იყოს ბრტყელი;
- გაიმეორეთ შეტევები;
- ჩვენ თითოეულ ფეხიზე 15 განმეორებას ვაკეთებთ.
თუ ადრე მუცელზე ვარჯიშები არასდროს გქონიათ, მაშინ აუცილებლად უნდა შეასრულოთ ეფექტური შეტევები.
Lunges არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც განკუთვნილია დუნდულებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის (კერძოდ, კვადრიპსები). ის ძალიან პოპულარულია ყველა სპორტში. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც საკუთარი წონით, ასევე სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით: წნელები, დუმბლები, სმიტ სიმულატორი. თუ გადავხედავთ, თუ როგორ ახდენენ პროფესიონალები თავდასხმებს, შეიძლება ჩანდეს, რომ მათი შესრულება ძალიან მარტივია. მაგრამ ეს ასე არ არის. სანამ დაიწყებთ, საჭირო იქნება რამდენიმე კვირის განმავლობაში იმუშაოთ საკუთარი წონით და შეიმუშაოთ აღჭურვილობა. და შემდეგ დაამატეთ ტვირთი. უამრავი სახეობის შეტევაა. ამ სტატიის ფარგლებში, ჩვენ მხოლოდ ყველაზე პოპულარულ მათგანს გავიგებთ, რომლებიც იყენებენ მამაკაცისა და ქალი სპორტსმენებს ბოდიბილდინგში.
დახრილი მხარეები:
- ჩვენ პირდაპირ ადგება. ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ და ერთად ჩამოყარეთ;
- ჩვენ მარჯვნივ მივდივართ. იდეალურ შემთხვევაში, ისე, რომ ტორსი მაქსიმალურად მოხრილი იყოს - მარცხნივ გაჭიმვა უნდა იგრძნოს. ჩვენ დაფიქსირებულ მდგომარეობაში ვართ 15 წამის განმავლობაში;
- მოჩუქურთმებული საწყის პოზიციაზე;
- ჩვენ ვაკეთებთ განმეორებით მიდრეკილებებს სხვა მიმართულებით, იგივე შეფერხებით 15 წამის განმავლობაში;
- როგორც კი შეეგუებით "შეფერხებებს", შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი დრო, მაგალითად, 30 წამით.
მხრებთან მიდრეკილებები ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია მუცლის ღრუს კუნთების გასაძლიერებლად, რაც გავლენას ახდენს წელის ზომაზე. ეს სავარჯიშო ყველასთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებისგან.
ამ სავარჯიშოში დატვირთულია მუცლის ღრუს კუნთები. კარგი შესწავლით დამატებითი ტვირთით, ისინი შესამჩნევი გახდებიან, მაგრამ ამისათვის საჭირო იქნება დიეტაზე ჯდომა ცხიმის ჭარბი ფენის მოსაშორებლად (ასეთის არსებობის შემთხვევაში).
თუ დახრით გააკეთებთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი პატარა მოხრილი ფეხებზე.
"ვაკუუმი":
- ჩვენ ვდგავართ ოთხივეზე, ამ პოზიციაზე ვატარებთ მუხლებზე და იდაყვის დახმარებით;
- ღრმად ვსუნთქავთ. ამ მომენტში, პრესა მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს;
- ამოიღეთ და ამავე დროს მიაპყროს კუჭში, პრესას დაძაბვა;
- ჩვენ 30 წამის განმავლობაში უმოძრაოდ ვართ;
- ჩვენ ვიმეორებთ 15 განმეორების 2-3 მიდგომას.
ეს არის სტატიკური ვარჯიში მუცლის პრესის შიდა კუნთების განვითარებისთვის (კერძოდ, განივი კუნთები და დიაფრაგმის კუნთები).
სავარჯიშო იდეალურია მუცლის პრესის შესამუშავებლად. იგი ემყარება სუნთქვას.
იმისათვის, რომ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კუჭის ვაკუუმი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამ სავარჯიშოზე რეგულარულად, კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ. უფრო დიდი ხნის განმავლობაში სუნთქვის შენარჩუნების შესაძლებლობა თანდათან იზრდება და მუცლის კუნთების სხვადასხვა განყოფილებების დაძაბვის უნარი ვითარდება ნების ცნობიერი ძალისხმევით. საბოლოო ჯამში, ეს საშუალებას აძლევს პრესას გაცილებით ეფექტურად შეცვალოს.
ბარძაყის მატყუარა:
- იწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ გააფართოვეთ, პალმები იატაკზე;
- ჩვენ ფეხებს მუხლებზე მივადექით, გვერდებზე ვათავსებთ, ხოლო არ დაგვავიწყდება, რომ ფეხები ზუსტად უნდა დადგეს ზედაპირზე;
- ნელა, ნელა, ასწიეთ ბარძაყები ქვედა უკან. დანარჩენი სხეული უნდა დარჩეს უძრავი ქონება ხალიჩაზე;
- ჩვენ უკანა ნაწილს ოდნავ მივადექით და წებოვანა კუნთები. ჩვენ ამ პოზიციაზე ინარჩუნებს რამდენიმე წამს, დაფიქსირდა;
- ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას;
- ჩვენ ვიმეორებთ 10-15 ჯერ რამდენიმე მიდგომაში.
როდესაც მენჯის აღზრდის ვარჯიში ხდება, დალაგების პოზიციიდან არის, რომ ვადები, რომლებიც საკმაოდ მოკლე დროშია, შეიძლება მიიღოთ მჭიდრო, რელიეფის და ელასტიური დუნდულებით. ეს ხდება ამ მხარეში მდებარე კუნთების ქსოვილის კარგი ვარჯიშის შესწავლის გამო. თითოეულ კომპლექსში, რომელიც, ერთი ხარისხით ან სხვა ხარისხით, მიზნად ისახავს ადამიანის სხეულის ქვედა ნაწილის შემუშავებას, მე სავალდებულო მოიცავს გლუტალური ხიდის განხორციელებას. მისი შესრულება ხელმისაწვდომია და, უფრო მეტიც, სასურველია არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, არამედ დამწყებთათვის, რომ შეინარჩუნონ კარგი ფიზიკური ფორმა, როგორც სხვა უფრო მაღალი დონის სავარჯიშოების დამატება. ზურგზე მენჯის აწევას აქვს არაერთი უდაო უპირატესობა, რაც ხელს უწყობს ლამაზი თეძოების მიღწევას, როგორც სამართლიან სექსს, ასევე მამაკაცებში.
როგორ ავირჩიოთ ფიზიკური ვარჯიშები მუცლისა და მხარეების წონის დასაკლებად:
- სამედიცინო მითითებები/უკუჩვენებები. მაგალითად, ოსტეოქონდროზით დაავადებული ადამიანები საუკეთესოდ მიტოვებულნი არიან სავარჯიშოებით მკვეთრი მოძრაობებით. გულისა და სისხლძარღვების პრობლემების მქონე პაციენტებმა უნდა მიატოვონ ძალოსნობის მოძრაობები, გაშვებული;
- მიზნები. რაც უფრო დიდია მიზანი, მით უფრო რთული და ეფექტური უნდა იყოს სავარჯიშოების ნაკრები. თუ თქვენ უბრალოდ უნდა ამოიღოთ რამდენიმე კილოგრამი, მაშინ მარტივი სავარჯიშოები საკმარისი იქნება დაბალი ნახშირბადის დიეტასთან ერთად. უფრო დიდი ეფექტისა და ატლეტური ფორმების შეძენისთვის, მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიშის გაკეთება და პრესისთვის სავარჯიშოების შესრულება;
- პირობები. თუ მუდმივად მიდიხართ დარბაზში, მაშინ შესაძლებლობა გაქვთ სავარჯიშოების გაკეთება სხვადასხვა ტრენაჟორების გამოყენებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აუცილებელია ტრენინგის შერჩევა, რომლის საშუალებითაც მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში იმპროვიზირებული საშუალებებით.
გვერდების და კუჭის ამოღებამდე, აუცილებელია პროგრამის შედგენა. სავარჯიშოების დაუფიქრებელი შესრულება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასურველ ეფექტს მისცემს. ტრენინგის ნაკრები შეირჩევა თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად, სხეულის მახასიათებლების, საწყისი ფიზიკური ფორმისა და სხეულის პარამეტრების გათვალისწინებით. გამოცდილი მწვრთნელი უნდა გაუმკლავდეს ამ საკითხს.
კონსულტაციის მისაღებად, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზების, ფიტნეს ცენტრების მონახულება. სპეციალისტთან ერთი ტრენინგი საკმარისია ისე, რომ მან შეძლოს სწორი ვარჯიშების არჩევა და გეგმის შედგენა. ეს ასევე გვიჩვენებს რამდენიმე მოძრაობის შესრულების ტექნიკას.
თუ მწვრთნელთან დაუკავშირდით, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ ზოგადი სავარჯიშოები, მაგალითად, დილის დატენვა. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მისგან ამდენი ეფექტურობა არ არსებობს. ამის შემდეგ უმჯობესია შეეცადოთ პირადად შეადგინოთ სასწავლო გეგმა, მაგრამ შემდეგი ფაქტორების სავალდებულო აღრიცით:
წელის და კუჭის ამოღება არ არის ისეთი რთული, როგორც ერთი შეხედვით ჩანდა. მთავარი ის არის, რომ სწორად შეასრულოთ და შექმნან პროგრამა, რომელიც ხელს შეუწყობს სასურველ მიზნის სწრაფად მიღწევას. და ამაში დაგეხმარებით.