ჩვენ შევისწავლეთ რამდენიმე ათეული სერიოზული სამეცნიერო კვლევა და შევიკრიბეთ დიეტა, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ დიეტა, რომელიც არ აიძულებს თქვენ ტანჯვას და გახადოთ თქვენი ცხოვრების ნაწილი.
1. ატკინსის დიეტა
ეს პოპულარული დაბალი ნახშირბადის დიეტა 1960 წელს შეიმუშავა კარდიოლოგმა რობერტ ატკინსმა. დიეტა მოიცავს რამდენიმე ფაზას და მიზნად ისახავს საკვების ჩვევების ჯანმრთელობას.
რა არის დიეტის არსი
ატკინსის დიეტა არ შეიცავს კალორიების ან ნაწილის კონტროლის გაანგარიშებას. ერთადერთი, რაც უნდა ჩაითვალოს, არის სუფთა ნახშირწყლების გრამები მინუს ბოჭკოვანი.
დიეტა იყოფა ოთხ ფაზად:
- პირველი ეტაპი ყველაზე მკაცრია, ის მინიმუმ ორი კვირა გრძელდება და საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ 3-4 კგ. ამ დროისთვის, თქვენ ამცირებთ ნახშირწყლების რაოდენობას დღეში 20 გ-მდე და ბოსტნეულიდან 12-15 გრ მიიღებთ. თქვენ მოიხმარენ უამრავ ცილას ფრინველის, ხორცის, თევზის და ზღვის პროდუქტებისგან, კვერცხისგან, ყველისგან, ხოლო მთლიანად გამორიცხავთ ხილს, ტკბილ საკონდიტრო ნაწარმს, მაკარონს, მარცვლეულს, კაკალს. აუცილებელია უარი თქვან ალკოჰოლზე და დალიოთ დღეში რვა ჭიქა წყალი.
- თქვენ კვლავაც მოიხმარენ 12-15 გრ ნახშირწყლებს ბოსტნეულიდან და თავიდან აიცილოთ შაქარი, მაგრამ თანდათანობით დააბრუნეთ სასარგებლო ნივთიერებებით მდიდარი რამდენიმე პროდუქტი: კაკალი, თესლი, კენკრა. თქვენ წონაში იკლებთ და შემდეგ ეტაპზე გადადით მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაახლოებით 4.5 კგ რჩება თქვენი მიზნის წინ.
- თქვენ თანდათანობით წარმოგიდგენთ მენიუში ადრე აკრძალულ საკვებს: ხილი, სახამებლის ბოსტნეული, მარცვლეულის მთლიანი პროდუქტები. შეგიძლიათ დაამატოთ 10 გრ ნახშირწყლები. მაგრამ თუ კვლავ დაიწყებთ წონის მომატებას, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ ნორმას 20 გ -ში. ამ ეტაპზე, თქვენ დარჩებით სანამ არ მიაღწევთ თქვენს სრულ წონას.
- ნებადართულია ნებისმიერი პროდუქტი, მაგრამ თქვენ განაგრძობთ დიეტის პრინციპების დაცვას. თუ წონის მომატებას დაიწყებთ, დაუბრუნდით წინა ეტაპზე.
რას ამბობს მეცნიერება
2007 წელს სტენფორდის უნივერსიტეტმა შეისწავლა ოთხი პოპულარული დიეტის ეფექტურობა: ატკინსი, ორნიშა, ”ზონები” და ისწავლა (დაბალი დიეტა). 12 თვის შემდეგ, დიეტაზე მჯდარმა ატკინებმა დაკარგეს 4.7 კგ, 2.6 კგ -ზე სასწავლო დიეტაზე, 2.2 კგ ორნულ დიეტაზე და "ზონის" დიეტაზე - 1.6 კგ.
ზოგადად, მრავალი გამოკვლევა ადასტურებს დაბალი ნახშირბადის დიეტის სარგებელსა და ეფექტურობას. მაგალითად, ექვსი გამოკვლევის ბოლოდროინდელმა სამეცნიერო მიმოხილვამ აჩვენა, რომ დიეტა დაბალი გლიკემიური ინდექსით ან დაბალი გლიკემიური დატვირთვით, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ საშუალოდ კილოგრამი მეტი, ვიდრე დანარჩენი, დადებითად მოქმედებს სხეულის წონაზე, ცხიმისა და ქოლესტერინის რაოდენობაზე.
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტა მაღალი ცილის შემცველობით და გლიკემიური პროდუქტის დაბალი ინდექსით ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას.
შესაძლო ზიანი
კვლევის ცენტრის სტატიაში ნათქვამია, რომ ნახშირწყლების რაოდენობის მკვეთრი შემცირებით დიეტას შეიძლება ჰქონდეს შემდეგი გვერდითი მოვლენები:
- თავის ტკივილი.
- თავბრუსხვევა.
- სისუსტე.
- ყაბზობა.
ატკინსის დიეტა არ არის რეკომენდებული თირკმელების დაავადებების, ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს ქალების, ასევე მაღალი ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანებისთვის.
ითვლება, რომ თქვენ მუდმივად არ უნდა იჯდეთ დაბალ ნახშირბადის დიეტებზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. მაგრამ მეცნიერებს ჯერ არ აქვთ ამის დამტკიცება. ახლა უკეთესია თერაპევტთან კონსულტაცია.
2. პალეოდიტი
2013 წელს, პალეოდი გახდა მსოფლიოში ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული, თუმცა დიეტოლოგთა შორის ჯერ კიდევ არ არის კონსენსუსი, არის თუ არა ეს დიეტა სასარგებლო თუ არა.
რა არის დიეტის არსი
პალეოდი ემყარება იმ პროდუქტებს, რომლებიც ჩვენი შორეული წინაპრები ჭამდნენ სოფლის მეურნეობის გაჩენამდე.
დიეტის მომხრეები ამტკიცებენ, რომ, მიუხედავად ათასობით წლის განმავლობაში, რომელიც ამ დროიდან გავიდა, ადამიანის სხეული მაინც საუკეთესოდ გაუმკლავდება მონადირეების და კოლექციონერების საკვებს.
მენიუში შედის ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული და ხილი, თხილი (გარდა არაქისის გარდა) და თესლი. იდეალურ შემთხვევაში, ხორცი უნდა იყოს ბუნებრივი პირობებით, რომლებიც იზრდება ბუნებრივ პირობებში, სპეციალური საკვების გამოყენების გარეშე. თამაში ასევე კარგად არის შესაფერისი.
დიეტა მთლიანად გამორიცხავს შაქარს, სახამებლის ბოსტნეულს, რძის და მარცვლეულის პროდუქტებს, ზეთებს (გარდა ზეთისხილის ცივი პრესებისა, კაკლის ზეთებისა და ავოკადოს გარდა), პარკოსნები, ჩაი, ყავა, გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები, ხილის წვენები.
რას ამბობს მეცნიერება
2007 წელს მეცნიერებმა შეადარეს პალეო და ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გავლენას კალორიების გარეშე.
12 კვირის შემდეგ, პალეოდიურმა ადამიანებმა დაკარგეს საშუალოდ 5 კგ (ხმელთაშუა ზღვაში - 3.8 კგ) და წელის 5.6 სმ წააგეს (სხვა ჯგუფში - 2.9 სმ). საშუალოდ, პალეო ჯგუფის ხალხი მოიხმარდა 451 კკალ დღეში ნაკლები, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფში და ყოველგვარი შეზღუდვების გარეშე. გარდა ამისა, მათი სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება.
ამ ფიგურისთვის სარგებელი დადასტურდა 2009 წლის კვლევაში. სამი თვის განმავლობაში, ერთი ჯგუფი დაიცვა პალეოდეტა, მეორე - ჩვეულებრივი დიეტა დიაბეტით დაავადებულთათვის. შედეგად, ყოფილი დაეცა 3 კგ -ზე მეტი, ვიდრე მეორე.
ასევე საინტერესოა 2014 წლის გრძელვადიანი შესწავლა. საგნები დაიყო ორ ჯგუფად: ორი წლის განმავლობაში ზოგიერთს დაიცვან პალეოდიეტები, სხვები - მაღალი ნახშირბადის დიეტა, რომელსაც აქვს დაბალი რაოდენობით ცხიმები. პალეოდიურობის ჯგუფმა დაკარგა მეტი ცხიმი, განსაკუთრებით მუცლის, 6, 12 და 18 თვის შემდეგ.
შესაძლო ზიანი
მკვებავი პალეოდიეტა ბევრ შესაძლო საფრთხეებს უწოდებენ, რომელთა შორის:
- კალციუმის მინუსი რძის პროდუქტების ნაკლებობის გამო.
- თირკმელების მდგომარეობის გაუარესება დიდი რაოდენობით ცილისა და გაჯერებული ცხიმების მოხმარების გამო.
- გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის გაზრდა დიდი რაოდენობით ხორცის მოხმარების გამო.
ამასთან, დიეტის შესაძლო უარყოფითი შედეგების მიუხედავად, არ არსებობს გამოკვლევა, რომელიც ჯანმრთელობისთვის აშკარა ზიანს აყენებს.
3. ვეგანური დიეტა
ტერმინი "ვეგანი" გამოჩნდა 1944 წელს, ვეგეტარიანელთა ჯგუფის წყალობით, რომლებმაც შექმნეს ვეგეტანთა საზოგადოება. მათ გადაწყვიტეს შეაჩერონ ცხოველების ნებისმიერი ფორმით ექსპლუატაცია და მიატოვონ არა მხოლოდ ხორცი, არამედ კვერცხები და რძის პროდუქტები.
რა არის დიეტის არსი
ვეგანური დიეტა არ შეიცავს ხორცს და ფრინველს, თევზსა და ზღვის პროდუქტებს, კვერცხს, რძის პროდუქტებს, ასევე კერძებს, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს ცხოველთა კომპონენტებს: ჟელატინი, კაზეინი, 2-ჰიდროქსიპროპალური მჟავა.
მცენარეთა პროდუქტები მოხმარებულია ყოველგვარი შეზღუდვების გარეშე. ვეგეტარიანები ჭამენ პარკოსნებს, ტოფუს, კაკალს, თესლს, ბოსტნეულს და ხილს, სვამენ ქოქოსა და ნუშის რძეს.
რას ამბობს მეცნიერება
2013 წლის რანდომიზებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ვეგანური დიეტა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს წონა.
18 კვირის გამოკვლევის შემდეგ, ვეგეტარიანელებმა მოიცილეს საშუალოდ 4.3 კგ, ხოლო საკონტროლო ჯგუფის ხალხი 0,1 კგ -დან. პირველში პირველი, შემცირდა ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონე.
მეცნიერებმა მსგავსი შედეგები მიიღეს 2005 წელს. 14 კვირის შემდეგ, ადამიანებმა, რომლებმაც უარი თქვეს ცხოველურ პროდუქტებზე, 5.8 კგ გადააგდეს, ხოლო ადამიანები, რომლებმაც შეცვალეს გაჯერებული ცხიმები ნახშირწყლები (NCP დიეტა) - 3.8 კგ. ვეგეტარიანელებმა ასევე დაკარგეს უფრო მეტი სანტიმეტრი წელში.
2007 წელს დასრულებული ორწლიანი გამოკვლევა ასევე დაადასტურა ვეგანური დიეტის ეფექტურობა წონის შესამცირებლად. 64 ქალი, რომელსაც ჭარბი წონა აქვს, იცავს ვეგანურ დიეტას ან NCP დიეტას. შედეგად, ერთი წლის შემდეგ, ვეგეტარელებმა 4.9 კგ გადააგდეს, ხოლო NCP დიეტაზე მონაწილეები 1.8 კგ იყო. ორი წლის შედეგების თანახმად, ვეგანურ ჯგუფში წონის დაკლება იყო 3.1 კგ, ხოლო NCP ჯგუფში - 0.8 კგ.
მაგრამ 2015 წელს მეცნიერებმა შეადარეს ვეგანური, ვეგეტარიანული, სენდიტარიანი (თევზი და ზღვის პროდუქტები), ნახევრადვეტარი (მხოლოდ წითელი ხორცი შეუძლებელია) და არაჰირ დიეტა წონის შესამცირებლად. შედეგად, ექვსი თვის განმავლობაში, ვეგეტანებმა დაკარგეს საშუალოდ სხეულის წონის 7.5% - ვიდრე ყველას.
შესაძლო ზიანი
ვეგანური დიეტის მთავარი საშიშროებაა ვიტამინის B12 ნაკლებობა, რომელიც აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და მიღებული ცხოველური პროდუქტებისგან.
B12 დეფიციტი შეიძლება გადაიზარდოს ანემიაში, ქრონიკულ დაღლილობაში, დეპრესიად. გარდა ამისა, 2015 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ვიტამინის დეფიციტი ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ვეგეტარიანელებში. ამრიგად, ვეგანური დიეტის შესაბამისად, მათ ურჩევენ მიიღონ დანამატები B12– ით.
რაც შეეხება ცილას, მისი მიღება შესაძლებელია პროდუქციისგან.
4. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა კალორიული შეზღუდვებით
გრეიფრუტოვას მსგავსი მაღალი დონის დიეტისგან განსხვავებით, ხმელთაშუა ზღვის არ შეუძლია დაიკვეხნოს სწრაფი შედეგები. ამასთან, ეს ბევრად უფრო ეფექტურია გრძელვადიან პერსპექტივაში და ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, ამ დიეტის დაკვირვება უფრო ადვილი და სასიამოვნოა, რაც ასევე გავლენას ახდენს მის ეფექტურობაზე.
რა არის დიეტის არსი
აქ მოცემულია ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი პრინციპები:
- დიეტის საფუძველია ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეულის პროდუქტები, პარკოსნები, თხილი, ყველი და იოგურტი. ამ პროდუქტების ჭამა ყოველდღე შეგიძლიათ.
- კარაქი შეიცვალა ზეთისხილისა და გაუპატიურებით.
- წითელი ხორცი, კვერცხები და ტკბილეული უნდა ჭამოთ რაც შეიძლება ნაკლები, ან შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს დიეტისგან.
- თევზსა და ფრინველს კვირაში ორჯერ მაინც ჭამა.
- თქვენ უნდა დალიოთ ექვსი ჭიქა წყალი დღეში. ზოგჯერ შეგიძლიათ დალიოთ წითელი ღვინო.
- თქვენ უნდა დაამატოთ პატარა ვარჯიში.
რას ამბობს მეცნიერება
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის უმეტესობა ეხება გულის ჯანმრთელობისთვის მის სარგებელს. მაგალითად, დოქტორ რამონ ესტრუჩმა მოიზიდა 7,447 ადამიანი თავისი ხუთწლიანი შესწავლით და დაამტკიცა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე ადამიანებში ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკი მცირდება 28-30% -ით, შედარებით დაბალი ცხიმის დიეტასთან შედარებით.
და მიუხედავად იმისა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა უფრო ხშირად გამოიყენება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, ის ასევე ეფექტურია წონის დაკარგვისთვის, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს დასტურდება მრავალი გამოკვლევით.
რანდომიზებული კონტროლირებადი ტესტების მეტა -ანალიზმა აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შეიძლება გახდეს სასარგებლო ინსტრუმენტი წონის დაკლებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეამცირებთ დიეტის კალორიულ შემცველობას.
5. ორნიშის დიეტა
ეს არის დაბალი ცხიმიანი დიეტა, რომელიც გამოიგონა დეკან ორნამ (დეკან ორნიშმა), მედიცინის პროფესორი კალიფორნიის უნივერსიტეტიდან. იგი მიზნად ისახავს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ჭარბი წონის მოშორებას, ქოლესტერინის და არტერიული წნევის შემცირებას.
რა არის დიეტის არსი
ორნიშის დიეტის მთავარი წესი - ცხიმი უნდა იყოს არაუმეტეს მთლიანი კალორიული ნორმის 10%. ამავდროულად, გირჩევთ გამორიცხონ ხორცი და თევზი, კარაქი და მარგარინი, ზეთისხილი, ავოკადო, თესლი, თხილი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები, ტკბილი, ალკოჰოლი.
დიეტაში შეიძლება შეიცავდეს რძის რძის დაბალ პროდუქტებს, კვერცხის ცილებს, დაბალ კრეკერებს. შეზღუდვების გარეშე, შეგიძლიათ მოიხმაროთ პარკოსნები, ხილი, მარცვლეული, ბოსტნეული.
დიეტის გარდა, ორნიშს ურჩევს შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები (მინიმუმ 30 წუთი კვირაში ხუთი დღე ან 60 წუთი კვირაში სამ დღეში), გაუმკლავდეთ სტრესს იოგასთან და მედიტაციასთან და გაატარეთ დრო საყვარელ ადამიანებთან.
რას ამბობს მეცნიერება
Ornish– ის კვლევამ, რომელიც 1998 წელს გამოქვეყნდა საერთაშორისო სამედიცინო სამეცნიერო ჟურნალში, აჩვენა, რომ ხალხი, ვინც მის დიეტებს იცავს, წელიწადში 10 კგ დაიკარგა, ხოლო ხუთი წლის შემდეგ მათ მხარი დაუჭირეს წონას, 5 კგ განსხვავდებოდნენ ორიგინალიდან.
სტენფორდის უნივერსიტეტის ზემოხსენებულ შესწავლისას, ორნიშას დიეტაზე იჯდა ადამიანები, საშუალო წლის განმავლობაში საშუალოდ 2.2 კგ დაკარგეს. ამასთან, დოქტორ მაიკლ ლ. დანსინგერმა) სხვა შედეგები მიიღო 2005 წელს. წლის განმავლობაში, ორნულმა სუბიექტებმა დაკარგეს ორნიშის დიეტაზე 3.3–7.3 კგ, ხოლო ისინი, ვინც ატკინსის დიეტაზე იჯდნენ 2.1–4,8 კგ.
შესაძლო ზიანი
როგორც ვეგანური დიეტის შემთხვევაში, ორნიშას დიეტაზე მყოფი ადამიანები შეიძლება განიცდიან ცილისა და B12 ვიტამინების ნაკლებობას. აქედან გამომდინარე, ღირს ამ ვიტამინის მიღება და უფრო ხშირად შედის დიეტაში მცენარეული ცილის მდიდარი პარკოსნები.
რას ნიშნავს ეს
როგორც ხედავთ, ყველა დიეტა ძალიან განსხვავებულია. ატკინსის დიეტა ზღუდავს ნახშირწყლებს, ორნიშას - ცხიმებს. პალეოდი ფოკუსირებულია ხორცზე, ხოლო ვეგანური ხორცი მთლიანად გამორიცხავს. უფრო მეტიც, სამეცნიერო კვლევა ადასტურებს ყველა ამ დიეტის სარგებელსა და ეფექტურობას. და ეს უბრალოდ მშვენიერია!
შეარჩიეთ დიეტა, რომელიც არ შეგიქმნით თქვენს საყვარელ პროდუქტებს. თქვენ არ შეგიძლიათ იცხოვროთ ხორცის გარეშე, აირჩიოთ პალეოს ან ატკინსის დიეტა. ლი პასტა, გახდი vegan ან დაიცვას ხმელთაშუა ზღვის ძალაუფლების რეჟიმი. თუ მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ ცხიმოვანი საკვების გარეშე, ორნიშნა დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.