Სალამი ყველას! დღეს გეტყვით, როგორ დაიკლოთ 3 კილოგრამამდე 10 დღეში შიმშილის გრძნობისა და ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე. გვასწავლეს, რომ შედეგი მხოლოდ შრომისმოყვარეობითაა შესაძლებელი. თუმცა, არსებობს ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის და მასთან ერთად შეგიძლიათ წონაში დაკლება თითქმის უმოკლეს დროში, რა თქმა უნდა, რიგი პირობებით. ქვემოთ შეიტყობთ, როგორ მოერგოთ იმ ვიწრო ჯინსს, რომელიც არასოდეს გიყიდიათ.
წინსვლა - ცილოვანი დიეტაარ არის შესაფერისი როგორც მუდმივი ბაზა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 7-დან 14 დღემდე წელიწადში რამდენჯერმე.
რაზე ვისაუბრებთ ამ პოსტში:
- რა არის ცილოვანი დიეტა,
- როდის შეიძლება მისი გამოყენება და ვისთვის,
- მისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები (ჩვენ აუცილებლად გადავხედავთ უკუჩვენებებს),
- ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები,
- მიახლოებითი კვება რამდენიმე დღის განმავლობაში,
- მიმოხილვები მათგან, ვინც თავად გამოსცადა სისტემა.
რა იწვევს ცილებზე წონის დაკლებას?
რა გსმენიათ ცილოვანი დიეტის შესახებ? ბევრი ადამიანი მას ხშირად ურევს კეტო კვებასთან. თუმცა, არის მცირე, მაგრამ ფუნდამენტური განსხვავება წონის დაკლების ამ ვარიანტებს შორის. შეხედეთ დიაგრამას.
- მაკროელემენტების თანაფარდობა კეტოზე: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- მაკროელემენტების თანაფარდობა ცილოვან დიეტაზე: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
ცხიმოვანი სისტემა (კეტო) გულისხმობს ცხიმებით მდიდარი საკვების დიდი რაოდენობით ჭამას. თუ ეს თევზია, მაშინ ის ყველაზე მსუქანია, თუ ხორცია, მაშინ ის ნამდვილად არ არის მჭლე. და რაც მთავარია, სხვა ელემენტები არ უნდა იყოს. ნახშირწყლები, თუნდაც რთული, აკრძალულია, მათი მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ბოსტნეულისგან, მწვანილისგან და რამდენიმე სხვა პროდუქტისგან.
პირიქით, ცილოვან საკვებზე წონის დაკლება კრძალავს ზედმეტად ცხიმიანი საკვების მიღებას და საშუალებას აძლევს მცირე რაოდენობით "გრძელვადიანი" ნახშირწყლები საუზმეზე ან ლანჩზე. გარდა ამისა, თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ უშაქრო რძის და ფერმენტირებული რძის ინგრედიენტები.
ანუ პრაქტიკულად არ იზღუდებით საკვებში, არ განიცდით შიმშილს და ამავდროულად იკლებთ მოცულობას და წონას. მთავარია შეინარჩუნოთ კალორიების მიღება, ცილოვანი საკვები ძალიან შემავსებელია, შეიძლება უბრალოდ არ მიიღოთ საჭირო კალორიები, ეს შეანელებს წონის დაკლების პროცესს. მისი გამოთვლა შესაძლებელია კალორიების ცხრილის გამოყენებით. ინტერნეტში ბევრი მათგანია. დაბეჭდეთ და დაკიდეთ მაცივარზე მარტივი დათვლისთვის, ან გამოიყენეთ უფასო აპი. ნაკლებად აქტიური ცხოვრების წესით წონის დაკლების დღიური ნორმაა 1200-1500 კკალ.
კვების ოპტიმალური რაოდენობა დღეში: ხუთ-ექვსჯერ მცირე ულუფებით. ნებადართულია ყავა, ჩაი შაქრის გარეშე და წყალი. კუნთოვანი მასა არ იტანჯება და თავის ადგილზე რჩება, ფიზიკური დატვირთვით კი შეიძლება გაიზარდოს.
ამ დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ სწრაფი ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო:
- პირველ რიგში, ზედმეტი ტენიანობა მოიხსნება,
- და მეორეც, გამოიყენება რეზერვები გვერდებიდან, თეძოებიდან და მუცლიდან.
ამიტომ, წონაში საკმაოდ სწრაფად იკლებთ და შედეგს მაშინვე ხედავთ. ამ ტექნიკას ასევე უწოდებენ "გაშრობას". სპორტსმენები მას აქტიურად იყენებენ მნიშვნელოვანი შეჯიბრებების წინ.
ცილოვანი საკვები წონის დაკლებისთვის: სია
მოდით გაერკვნენ, თუ რა კვალიფიცირდება როგორც ცილოვანი პროდუქტები. ბევრ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული წარმოდგენა მათ შესახებ.
აი, რა უნდა იყიდოთ დიეტის დროს:
- ქათმის მკერდი და ინდაური,
- ლორი სახამებლისა და შაქრის გარეშე იგივე ფრინველებიდან,
- ხბოს, ძროხის, კურდღლის,
- უცხიმო ყველი (ყველი, ფეტა, ტოფუ),
- უცხიმო და უცხიმო რძის პროდუქტები,
- ხაჭო 9%-მდე
- არაჟანი 15%-მდე
- თევზი (უმჯობესია მიიღოთ არც ისე ცხიმიანი), ზღვის პროდუქტები,
- სოკო,
- მცენარეული ზეთები,
- ოსპი,
- კვერცხები,
- შრატის ცილა (სურვილისამებრ, მაგრამ როგორც საჭმელი - ხსნა ზარმაცებისთვის).
თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ თქვენს სავაჭრო სიაში:
- მწვანე ბოსტნეული და ხილი (მოერიდეთ ზედმეტად ტკბილ ხილს და შეიზღუდეთ 1-2 ცალი დღეში),
- მარცვლეულიდან, დატოვეთ ნაგლინი შვრია, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი (თუმცა ზომიერად),
- გამწვანება.
მოერიდეთ შეწვას, როგორც. . . ის ანადგურებს ამინომჟავებს. უმჯობესია ინგრედიენტები ჩაშუშოთ, გამოაცხვოთ ან მოხარშოთ.
აქ არის ჩამონათვალი, რაც უნდა გამოირიცხოს დიეტადან:
- ტკბილეული (რაც შეიცავს შაქარს),
- თაფლი,
- ფუნთუშები და თეთრი პური,
- სოდა და ნებისმიერი ალკოჰოლი,
- ნახევარფაბრიკატები, მათ შორის სოსისები და ფრანკფურტერები (მაშინაც კი, თუ მათ აქვთ იდეალური შემადგენლობა),
- დაკონსერვებული საკვები,
- მაკარონი,
- მარცვლეული მაღალი გლიკემიური ინდექსით (თეთრი ბრინჯი),
- სოუსები,
- ცხარე საკვები
- სწრაფი კვების და ქუჩის საკვები.
შეგახსენებთ, რომ შეზღუდვების ეს სია მხოლოდ 7-14 დღეა. შემდეგ შეგიძლიათ თანდათანობით შეიყვანოთ ინგრედიენტები.
იდეალურ შემთხვევაში, მიირთვით ის, რაც მომზადებულია სახლში, და არა კაფეში და ბედნიერი იქნებით სასწორზე და მოსაწყობ ოთახში.
ცილის ნორმა დღეში
ნორმალურ პირობებში, ფიზიკური აქტივობის გარეშე ადამიანს სჭირდება 0, 66-0, 8 გ. ცილა კილოგრამ წონაზე (WHO). ცილოვან დიეტაზე წონის დაკლებისთვის ეს ნორმა გაორმაგებულია. თუ ცილოვან დიეტას იცავთ, ნორმა 1, 3-დან 1, 6 გ-მდეა. 1 კგ წონაზე.
გაანგარიშება ითვალისწინებს არა თქვენს ამჟამინდელ წონას, არამედ თქვენს სასურველ წონას.
როგორ არ დააზიანოთ ზედმეტი ცილა?
მაგრამ მნიშვნელოვანია გარკვევა: ცილოვანი დიეტა არ არის ჯანსაღი დიეტა. იმ გაგებით, რომ ის არ არის დაბალანსებული BJU-ს თვალსაზრისით და შესაფერისია დროში შეზღუდული გამოყენებისთვის. ყველაზე ოპტიმალური არის კვირა, მაქსიმუმ 14 დღე. თუ ეს უფრო გრძელია, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს და ბრტყელი კუჭის ნაცვლად მიიღოთ პრობლემების გრძელი სია. ამ საკითხზე შემდგომში შევჩერდები.
სხვათა შორის, იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ყოველდღიურ რაციონში არ იღებენ საკმარის პროტეინს, მსგავს დიეტაზე გადასვლა შესაძლოა სასარგებლოც კი იყოს – კვებითი ჩვევების რესტრუქტურიზაცია.
ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის საკვებში ამინომჟავები მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის, განსაკუთრებით ცივ სეზონზე. სანაპირო ქვეყნების მაცხოვრებლები ნაკლებად ავადდებიან, რადგან რეგულარულად ჭამენ ზღვის ცხიმიან თევზს.
გარდა ამისა, პროტეინის გარეშე შეუძლებელია კანის ახალგაზრდობის შენარჩუნება. სიფხიზლე, დაბნეულობა, აქერცვლა, ადრეული ნაოჭები - ეს არის, სხვა საკითხებთან ერთად, თქვენს ყოველდღიურ მენიუში ხორცისა და ფერმენტირებული რძის ნაკლებობის სიმპტომები.
ქალებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველა მიკროელემენტის მიღება. მათი დეფიციტი იწვევს ქალის რეპროდუქციულ სისტემაში ანთებით პროცესებს, ჩასახვის სირთულეებს, თავბრუსხვევას და ა. შ.
ამ დიეტის სასიამოვნო გვერდითი მოვლენებია მადის დაქვეითება და წონის დაკლება. საკუთარ თავზე გამოვცადე - კარგი სტეიკის შემდეგ მალე აღარ მოგინდება ჭამა. და თქვენ მთლიანად დაივიწყებთ ტკბილეულს.
ერთხელ თევზის ზეთის კურსი გავიარე და შევამჩნიე, რომ ტკბილეულის და ფუნთუშების ლტოლვა ნაკლებად დავიწყე. თუმცა, არ იჩქაროთ სუპერმარკეტში მოსამზადებლად. მოდით გავარკვიოთ, არის თუ არა ეს მენიუ თქვენთვის შესაფერისი?
ვის და რამდენად?
დიეტის აშკარა PP-ის მიუხედავად, მას აქვს მთელი რიგი შეზღუდვები.
- ჯერ ერთი, ის არ არის დაბალანსებული. ნახშირწყლები და ცხიმები იკლებს. აქ დაამატეთ ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა.
ამიტომ არ არის რეკომენდებული ამ მენიუს ბოროტად გამოყენება. კვირაში, მაქსიმუმ 14 დღე. ეს არის კრიტიკული პერიოდი, რომლის შემდეგაც სხეული მიხვდება, რომ რაღაც აკლია და დაიწყებს აჯანყებას. მაგრამ ჩვენ ეს არ გვინდა. იდეალურ შემთხვევაში, მიიღეთ დამატებითი ვიტამინები შვიდიდან თოთხმეტი დღის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ექიმთან შეთანხმების შემდეგ.
- მეორეც, თირკმელებზე დატვირთვა მნიშვნელოვანია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი მუშაობენ ზღვრამდე. ასე არ უნდა იყოს.
- მესამე, დიეტებს შორის რეკომენდებული შესვენება არის მინიმუმ 3 თვე და სასურველია ექვსი თვე. ანუ ასეთი ექსპრეს საშუალების გამოყენება არ შეიძლება საახალწლო ღორღის წინააღმდეგ, შემდეგ კი 8 მარტის შემდეგაც. წელიწადში მხოლოდ ორ-ოთხჯერ, გონივრულად, სწორი სასურსათო სიით და გააზრებული რეცეპტებით.
ვინ არის შესაფერისი და არ არის შესაფერისი ცილის წონის დაკლებისთვის?
თუ თქვენი ჯანმრთელობა კარგია, არ ხართ ალერგიული ამინომჟავების ან მენიუს გარკვეული ინგრედიენტების მიმართ და გსურთ დაიკლოთ 5 კილოგრამამდე, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ ცილოვან დიეტაზე.
მაგრამ, როგორც ყოველთვის, გირჩევთ, საკუთარ თავთან ექსპერიმენტამდე გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ან დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან.
აქ მოცემულია იმ უკუჩვენებების ჩამონათვალი, რომლის მიხედვითაც არ უნდა მიირთვათ ბევრი ცილა სადილზე, ლანჩზე და საუზმეზე:
- ორსულობა და ლაქტაცია,
- თირკმელების პრობლემები,
- დიაბეტი,
- ქრონიკული დაავადებები,
- ანემია,
- ქალის რეპროდუქციული სისტემის დაავადებები,
- ღვიძლის პრობლემები,
- კუჭ-ნაწლავის დაავადებები.
ასევე, ბავშვები და მოზარდები არ უნდა გადავიდნენ მხოლოდ ხორცსა და რძის პროდუქტებზე. მათი მზარდი სხეული მოითხოვს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების საწვავს.
სისტემის დადებითი მხარეები
მოდით გამოვყოთ სისტემის ყველა უპირატესობა:
- წონის დაკარგვის შედარებით უსაფრთხო ტექნიკა. ეს არ არის მონო-დიეტა თავისი მკვეთრი დარტყმით იმუნურ სისტემაზე და არა დაუნდობელი დეტოქსიკაცია. გონივრული რაოდენობით და ჯანსაღი მიდგომით ცუდი არაფერი მოხდება,
- წონის დაკარგვის ნამდვილად მოქმედი სისტემა. ჩემი მეგობრების თქმით, მათ ნამდვილად დაკარგეს კილოგრამები დიდი ძალისხმევის გარეშე,
- იდეალური დიეტა სახლში. არ არის რთული რეცეპტები და კერძები. ძალიან მარტივი, გასაგები საკვები, რომელიც იყიდება ყველა სუპერმარკეტში,
- ტკბილეული საერთოდ არ მინდა და მადა მექვეითება. Ეს მართალია! მე თვითონ შევამოწმე. ზოგჯერ სადილის მოთხოვნილება მთლიანად ქრება,
- შეგიძლიათ მარხვის დღეები მოაწყოთ თუნდაც შვებულებაში ან მოგზაურობის დროს (რა თქმა უნდა, თუ გაქვთ ძლიერი ნებისყოფა),
- ადვილად მოსამზადებელი კერძები.
რაც შეეხება ნაკლოვანებებს?
ცილოვანი კვების ნაკლოვანებები
არ იჩქაროთ ქათმის და კვერცხის ყიდვა, სანამ არ წაიკითხავთ შემდეგ პუნქტებს:
- კვების პროდუქტების შედარებით მცირე ჩამონათვალი. არსებობს არჩევანის ვარიანტები, მაგრამ რამდენიმე ნაცნობი ინგრედიენტი ჯერ კიდევ აკრძალულია. მაგალითად, იგივე კარტოფილი,
- თავდაპირველად შეიძლება იყოს სისუსტე და ნერვიულობა ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო. შაქრის ნამდვილი მოხსნაც კი ხდება. თუ ტკბილი კბილი გაქვს, მოითმინე ორიოდე დღე, მერე გაგიადვილდება,
- პრობლემები განავალთან დაკავშირებით. შეკრულობა შეიძლება მოხდეს ბოჭკოების ნაკლებობის გამო. პრობლემის გადაჭრა შეგიძლიათ მცენარეული ზეთების ნედლი სახით მიღებით, მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყლის დალევით და მენიუში ბოსტნეულის სალათების ჩათვლით.
- პირიდან ამოდის ამიაკის სუნი. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმში ჩვეულებრივზე მეტი ცილაა. აქ მხოლოდ ბევრი სითხის დალევა დაგეხმარებათ,
- დიეტადან ფრთხილად უნდა დატოვოთ. ბევრი "დიეტოლოგი" წერს, რომ წონა ქრება და არ ბრუნდება. დიახ, ეს ასეა, მაგრამ იმ პირობით, რომ თანდათანობით და სწორად გადახვიდეთ ნორმალურ დიეტაზე. თანდათანობით შეიტანეთ რთული ნახშირწყლების მცირე ულუფები და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათან დაამატეთ ტკბილეული და სახამებლის საკვები;
- თუ თქვენ გადიხართ მკურნალობას ან არ გსურთ ალკოჰოლზე უარის თქმა, არც უნდა დაიწყოთ,
- თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით 4-6 ჯერ. ეს წერტილი არ არის გარკვეული მინუსი. მაგრამ როცა დროის ნაკლებობაა, შეიძლება ძნელი იყოს სამსახურში საჭმელის მირთმევის შესაძლებლობა,
- თქვენ უნდა დაფიქრდეთ მენიუში, რათა ის არ იყოს მოსაწყენი და რაღაცნაირად მაინც დაბალანსებული იყოს.
წონის დაკლების ეს ვარიანტი თქვენთვის შესაფერისია თუ არა, თქვენ თავად გადაწყვიტეთ. გთხოვთ, ყურადღებით წაიკითხოთ ეს პუნქტები და შეაფასოთ თქვენი ვარიანტები და საჭიროებები. თუ ასეთი წონის დაკლება არ არის შესაფერისი თქვენთვის, არსებობს მრავალი ვარიანტი, თუ როგორ შეამციროთ მოცულობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის: მენიუ რამდენიმე დღის განმავლობაში
მე გთავაზობთ კვების 3 ვარიანტს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ და დააკავშიროთ კერძები თქვენი შეხედულებისამებრ. დაამატეთ რაღაც თქვენი. მე შეგნებულად არ დავნიშნე ეს კვირაში, რადგან ბევრი ალტერნატივა არსებობს. თავად ნახავთ.
ვარიანტი 1
საუზმე
- ორი მოხარშული კვერცხი
- 30 გრამი ყველი
- ბოსტნეულის სალათი ჩაის კოვზი ზეთით
- ყავა
საჭმელი
ორიოდე საათის შემდეგ მიირთვით ნატურალური იოგურტი ან 5%-იანი ხაჭო, ერთი მუჭა საყვარელი თხილით, ზემოდან ერთი კოვზი არაჟანი.
ვახშამი
- თევზის სტეიკი ტილაპია ან ლოქო თევზის მცირე ნაწილი ყავისფერი ბრინჯით (დაახლოებით ერთი მუჭა) და კიტრით.
- ისპანახი ან სოკოს წვნიანი.
ვახშამი
სადილისთვის მოამზადეთ ჩაშუშული ბოსტნეულით (კარტოფილის გარეშე) და ქათმის ხორცით. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე - კეფირი.
გახსოვდეთ, რომ დალიეთ რამდენიმე ჭიქა წყალი კვებას შორის.
ვარიანტი 2
საუზმე
- 2 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო, წაუსვით კრემის ყველი, ზემოდან მოაყარეთ ავოკადო და ოდნავ დამარილებული თევზის ნაჭერი.
- 1 მოხარშული კვერცხი, 30 გრამი მყარი ყველი.
- ყავა დღის იდეალურად იწყებს.
საჭმელი
ერთი მუჭა თხილი და ბოსტნეული დაჭრილი ზოლებად.
ვახშამი
- წვნიანი კარგი პირველი კერძია ლანჩისთვის. მისი ნებისმიერი ვერსია კარტოფილის ან ბრინჯის გარეშე.
- გამომცხვარი ქათმის ფილე სანელებლებში ყველის თავსახურის ქვეშ.
- ბროკოლის ან ყვავილოვანი კომბოსტოს პორცია.
ვახშამი
- ჩაშუშული ქათმის მკერდი, 3 სუფრის კოვზი წიწიბურა, კიტრის სალათი პომიდორით, მწვანილით და ხახვით. შეაზავეთ ჩაის კოვზი ზეთით.
- თუ სასურველია, ძილის წინ - შრატის პროტეინის ნაწილი რძეში 3, 2% ან კეფირი.
ვარიანტი 3
საუზმე
- ომლეტი ბოსტნეულით და ჩაშუშული ინდაურის ნაჭრებით.
- წიწიბურას პური ფეტასთან ერთად.
- ყავა ან ჩაი.
საჭმელი
კეფირი რამდენიმე უშაქრო ხილით. ინგრედიენტებს ხანდახან ბლენდერში ვაბლენდერებ და მდიდარ სმუზის ვიღებ.
ვახშამი
ლანჩისთვის მოამზადეთ ახლა მოდური თასი: ერთ თეფშში აურიეთ ცოტა მოხარშული მარცვლეული (ბრინჯი ან ოსპი), დაუმატეთ დაჭრილი მსუბუქად დამარილებული თევზი, თქვენი საყვარელი ბოსტნეული, ავოკადო, კვერცხი ჩანთაში, მოხარშული გული სოუსად გამოდგება. შედეგი არის ნოყიერი კერძი, რომელიც საღამომდე გაძლებს.
ვახშამი
- ქათმის ბარძაყისა და მწვანე ბოსტნეულისგან (ბროკოლი, ისპანახი, ნიახური, ხახვი, კომბოსტო, ყაბაყი) დამზადებული სუპი.
- კიტრისა და დაკონსერვებული ტუნის სალათი საკუთარ წვენში.
როგორც ხედავთ, დაგჭირდებათ უმარტივესი რეცეპტები და სწრაფი კვება.
რას ამბობს ხალხი?
გოგოებმა, რომლებსაც ვიცნობ, თქვეს, რომ ისინი მიმართავენ ცილოვან დიეტას, როცა სჭირდებოდათ რამდენიმე ფუნტის სწრაფად დაკლება. მათი თქმით, ასეთი წონის დაკლება ცხოვრებაში ერთ-ერთი ყველაზე ნაზი იყო. არ არის საჭირო მკაცრად შემოიფარგლოთ საკვების მიღებით, პირიქით, უნდა აიძულოთ თავი რეგულარულად ეჭამა.
აი რას ამბობს ჩემი მეგობარი:
„7 დღე ცილოვან დიეტაზე დავრჩი და 3 კილოგრამი დავიკელი. ძალისხმევისა და შიმშილის გარეშე. პირველი ორი დღე ძალიან მინდოდა ძეხვეული და ტკბილეული. უცნაური იყო ჩაის უშაქრო დალევა. მაგრამ მესამე დღეს რაღაცნაირად უფრო ადვილი გახდა. დადებითი მხარე ისაა, რომ თავი მოვიშორე ტკბილი ცხელი სასმელების დალევისგან".