კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის ყველა წარმომადგენელი შეშფოთებულია მისი გარეგნობით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება წონას. თუ ზედმეტ ცხიმს ებრძვით, ყურადღება მიაქციეთ სახლში წონის დაკლების საუკეთესო ვარჯიშებს, ეს ეფექტური კომპლექსი დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში ფეხებში, მუცელში, ხელებსა და ბარძაყებში. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება იძლევა სწრაფ შედეგებს.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად გამოიყენება ინტეგრირებული მიდგომა. არსებობს ორი სახის ვარჯიში, რომელიც საჭიროა წონის დაკლების პროცესში:
- კარდიო. მისი ინტენსივობის გამო, კარდიო ვარჯიშები ეფექტურად წვავს ცხიმოვან უჯრედებს. გარდა ამისა, ცხიმების წვის სავარჯიშო კომპლექსი ავითარებს გამძლეობას და ამაგრებს გულს. თუ ამის გაკეთებამდე რამდენიმე საათით ადრე ჭამეთ, ცხიმის წვა დაიწყება ყოვლისმომცველი კარდიო ვარჯიშის 20 წუთის შემდეგ. იმ შემთხვევაში, როდესაც ინტენსიური ვარჯიში ტარდება უზმოზე, პროცესი მყისიერად იწყება.
- ძირითადი (ძალა). ასეთი ვარჯიშის შესასრულებლად გამოიყენება წონები (ჰანტელები, კეტბელი, შტანგა, წონები). კანქვეშა ცხიმი არ იწვება ისე სწრაფად, როგორც კარდიოს დროს, მაგრამ ძირითადი ვარჯიშების წყალობით კუნთოვანი სისტემა ვითარდება. წონაში დაკლების შემდეგ კანი არ იქნება დაფქული, მოიშორებთ ცელულიტს. თქვენი კუნთები გაძლიერდება და თქვენი ძალა გაიზრდება. ეს შეინარჩუნებს სხეულის ტონუსს დიდი ხნის განმავლობაში.
საუკეთესო ვარჯიშები
არსებობს სავარჯიშოები ეფექტური წონის დაკლებისთვის და რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში შედეგი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე კვირაში. ისინი არ მიეკუთვნებიან ჩვეულებრივ ფიზიკურ განათლებას და ფიტნეს. ძირითადად, ეს არის ძალის ვარჯიში, რომელიც ზრდის კუნთების ტონუსს. ჭარბი წონის დაკლება ამ მიდგომით უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე ფიზიკური დატვირთვის სისტემების შესრულებისას: პილატესი, აერობიკა და ა.შ.
ფეხები
ფეხებში წონის დაკარგვის საუკეთესო ვარჯიშები ემყარება ყველა სახის ჩაჯდომას და მათ ვარიაციებს. ძალოვანი ვარჯიში აჩერებს ჭარბი წონის მატებას მისი თანდათანობით შემცირებით. ფეხებისთვის შესაფერისი ლანგები:
- გაჭიმეთ ფეხი, მოათავსეთ თქვენს წინ გარკვეულ მანძილზე და შემდეგ მოხარეთ მუხლთან.
- ნაკეცმა უნდა შექმნას 90° კუთხე.
- დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორება, ოთხი კომპლექტი.
მუცელი
მუცლის შესამცირებლად, მუცელი უნდა აწიოთ სწორი და ირიბი. განივი კუნთებისთვის, რომლებიც მხარს უჭერენ ზურგს ზედმეტი მოხრის გარეშე, შესაფერისია "ვაკუუმი":
- დადექით პირდაპირ, ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი პირით.
- შეეცადეთ ამოიღოთ ჰაერი კუჭიდან, თითქოს ჩასუნთქოთ იგი. სათანადო სუნთქვით, ის უნდა გაიაროს ნეკნების ქვეშ. უსიამოვნო ტკივილი მუცელში დაიწყება.
- როცა ჰაერი დაგჭირდებათ, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ დაისვენეთ ათი წამი და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.
- შეასრულეთ ხუთიდან ექვს გამეორება.
- გააკეთეთ დილით უზმოზე ან ჭამიდან სამი-ოთხი საათის შემდეგ.
დუნდულები
დუნდულების გასამკაცრებლად და გასახდელად, ფეხის აწევა შესაფერისია. ეს დაგეხმარებათ დუნდულოებზე ზედმეტი წონის დაკლებაში და ასევე ცელულიტის მოცილებაში. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, შედეგს ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ. გააკეთეთ შემდეგი:
- შედით ძაღლის პოზაში.
- აწიეთ მოხრილი ფეხი, გაასწორეთ იგი წასვლისას, ან გაასწორეთ ერთი ფეხი ერთდროულად, განაგრძეთ მისი ვარჯიში ამ მდგომარეობაში.
- გააკეთეთ ოცდაათი გამეორების ოთხი კომპლექტი.
- სანამ დაიწყებთ, შეგიძლიათ დააყენოთ სპეციალური წონა.
ხელი
მკლავებზე წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიში იწყება ბიძგებით. ისინი შეიძლება იყოს რეგულარული ან იდაყვებზე. ჯერ დღეში ათჯერ საკმარისი იქნება თქვენთვის. უფრო მარტივ ბიძგებს უწოდებენ საპირისპირო ბიძგებს:
- დადექით სკამზე ან სკამზე ზურგით, დაადეთ ხელები მოწყობილობაზე, ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ მოდუნდეს და იდაყვები მოხრილი იყოს.
- გამოიყენეთ ხელები მაღლა ასაწევად, იდაყვების გასწორება.
- შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორებით.
თეძოები
ლამაზი თეძოებით სპორტული ფეხების ჩამოსაყალიბებლად, ჩაჯექით:
- განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიწყეთ მათი მოხრა, უკანალი უკან გადაწიეთ.
- მუხლები ფეხის თითებს არ უნდა სცდებოდეს, ჩხვლეტის ეფექტი კი იატაკის პარალელურიდან იწყება. რაც უფრო დაბლა იჯექით, მით უკეთესი.
squats-ის სხვა ვარიაციას ეწოდება plie:
- ფეხები ფართოდ გაშალეთ, თითები და მუხლები გვერდებზე მოაბრუნეთ.
- დაიწყეთ ჩაჯდომა, ძირს დაიჭირეთ ხუთი წამის განმავლობაში.
- გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი ოცი გამეორებით.
მთელი სხეულისთვის
არსებობს სპეციალური ვარჯიში, რომელიც ყოველდღიურად შესრულდება, ერთდროულად დაიკლებს წონაში მთელ სხეულში, გააძლიერებს მუცლის კუნთებს, დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს პოზას და მოქნილობას და ამშვიდებს ნერვებს. მას ეწოდება ფიცარი და შესრულებულია შემდეგნაირად:
- შედით ძაღლის პოზაში და შემდეგ გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ მიიღოთ სწორი ხაზი კისრიდან ქუსლამდე.
- ფიცარი არ არის მარტივი ვარჯიში, რადგან ნახევარი წუთის შემდეგ ზურგი გტკივა და დგომა გიჭირს. თქვენ უნდა დადგეთ ერთი წუთიდან სამამდე, შემდეგ კი გაზარდოთ დრო.
სავარჯიშო სისტემა წონის დაკლებისთვის
ცნობილ სისტემას Bodyflex ჰქვია. მის დასრულებას დღეში თხუთმეტი წუთი დასჭირდება, ზედმეტი კილოგრამები კი თქვენს თვალწინ დაიწყებს დნობას. სისტემის საფუძველია სწორი სუნთქვა. ისუნთქეთ ისე, თითქოს ვაკუუმს ასრულებთ. გააკეთე ეს:
- დადექით იდაყვებზე და მუხლებზე და მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ. შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა რვაჯერ ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით. გაიმეორეთ შემდეგი ფეხისთვის. გააკეთე სამი გამეორება.
- სავარჯიშო შეესაბამება წინას, მაგრამ ამ შემთხვევაში ფეხი არა უკან, არამედ გვერდზეა გადატანილი.
- ჩადექით ფრენბურთის პოზაში იდაყვით მუხლზე მაღლა და მეორე ხელით გაშლილი სწორი. გაიწელეთ სხეული გაშლილი მკლავისგან საპირისპირო მიმართულებით, იგრძნოთ როგორ იჭიმება თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები. დაითვალეთ 8 სუნთქვის ციკლი, შემდეგ დაისვენეთ. შეასრულეთ 3 გამეორება თითოეულ მხარეს.
- დაწექით ხალიჩაზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა, ხელებით მოხვიეთ ხბოები. შეასრულეთ ციკლი, დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები. გააკეთე 3 გამეორება.
- დადექით ხელებსა და ფეხებზე. ზურგი რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ და შეასრულეთ 10 დათვლა. ამის შემდეგ გაისწორეთ ზურგი და განაგრძეთ სუნთქვის ციკლი. შეასრულეთ 3 გამეორება.
კომპლექსი სახლში
გოგონების უმეტესობას აწუხებს კითხვა, რომელი ვარჯიში უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ისინი, რომლებიც სრულყოფილად ხორციელდება. მათთან ერთად ვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე კვირაში იხილავთ შედეგს, რამდენიმე თვის შემდეგ კი შეძლებთ თქვენი გამხდარი ფიგურის წარმოჩენას.
წონის სწრაფი დაკლებისთვის სავარჯიშოების ჩამონათვალი შემდეგია:
- პირველ რიგში, გააკეთეთ დათბობა. ამ პროცესის დროს კარგად უნდა გაათბოთ კუნთები, რათა ვარჯიშის დროს არ მიიღოთ დაზიანება.
- გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოხარეთ მუხლები 90° კუთხით და დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. სტატიკის შემდეგ დაიწყეთ ჩაჯდომა. დაასრულეთ 20 გამეორება. დაისვენეთ ნახევარი წუთი და გაიმეორეთ თავიდან. თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 მიდგომა.
- თხელი ფეხების ჩამოსაყალიბებლად და თეძოებზე წონის დასაკლებად, მაკრატლით ვარჯიში და მისი ვარიაციები შესაფერისია. ერთი მათგანი: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა. გადაიტანეთ ისინი ერთმანეთისგან და დააბრუნეთ ისინი თავის ადგილზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 50 გამეორებით.
- ბრტყელი კუჭისთვის აწიეთ მუცელი. მუცლის სწორი კუნთების დამუშავება: დაწექით ხალიჩაზე, აწიეთ კისრის და მხრის პირები იატაკიდან 10-15 სმ-ით, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. მცირე ამპლიტუდა შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 20 გამეორებით. დახრილებისთვის: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი. აწიეთ მხრის პირები და გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი გვერდზე ისე, რომ იდაყვი თქვენს საპირისპირო მუხლს შეეხოს.
ვარჯიშები ღამით
განსაკუთრებული განსხვავებები არ არის დილის და საღამოს შესრულების სავარჯიშოების არჩევაში. დაიწყეთ იოგას ან პილატესის კეთება; რთული დღის შემდეგ, ასეთი ვარჯიშები დაამშვიდებს თქვენს კუნთებსა და გონებას. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვა დაღლილი კუნთებისთვის ღამით:
- დაჯექი ხალიჩაზე, გაისწორე ფეხები. მაქსიმალურად გაჭიმეთ მუცელი ფეხებისკენ ნელი, ზამბარიანი მოძრაობებით. შემდეგ აიღეთ წინდები ხელებით და გადაკეცეთ შუაზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით.
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში, მაგრამ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. გაასრიალეთ ხელები იატაკის გასწვრივ, გადაიტანეთ ისინი წინ. გააჩერეთ ექსტრემალურ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
დათბობები
სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ტანვარჯიში უნდა გააკეთოთ. ასევე, წონის დაკლებისთვის კარგი ვარჯიშები ეფექტური გახდება, თუ პირველად დაჭიმავთ კუნთებს. ამისთვის შესაფერისია თოკზე ხტომა, ინტერვალით სირბილი და აერობიკა. კომპლექსი ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას, ფეხის კუნთების ფორმირებას და ავარჯიშებს გამძლეობას. მუცლის კუნთების გასათბობად მოაბრუნეთ რგოლი, მოხარეთ და სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ მოაბრუნეთ.
თქვენ შეგიძლიათ დეტალურად და ზუსტად გაიგოთ წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის შესახებ ვიდეოებიდან, რომლებიც მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში. წონის დაკლებისთვის ეფექტური ვარჯიშები ნათლად არის წარმოდგენილი ინფორმაციის უკეთ შთანთქმისთვის და საჭიროების შემთხვევაში, ყოველთვის შეგიძლიათ გადაიღოთ სკრინშოტი გაკვეთილის დროს გამოსაყენებლად.