წონის დაკარგვის თითქმის ყველა მეთოდი ემყარება დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებას. ეს შეიძლება იყოს მონო-დიეტა, რაციონალური კვება ან უბრალოდ მარხვის დღეები. ასევე არსებობს ცხიმების დამწვარი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას. გსურთ იცოდეთ წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზა? რამდენიმე მათგანი ჩამოთვლილია ქვემოთ.
წონის მომატების მიზეზები
ზედმეტი კილოგრამები ირაციონალური კვების შედეგად ჩნდება: ზოგიერთი საკვები ნივთიერება ჭარბად მოდის, ზოგს - არასაკმარისი, ამიტომ ორგანიზმის მოთხოვნილებები არ სრულდება. წონის მომატების სხვა მიზეზები:
- მემკვიდრეობითობა;
- უზომო კვება;
- უსიცოცხლო ცხოვრების წესი;
- ჰორმონალური დისბალანსი.
ფიზიოლოგიური წონის მომატება ქალებში აღინიშნება ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში. ქალის ჰორმონების დონის დაქვეითება, მეტაბოლიზმის შენელება მენოპაუზის დროს ასევე არის ქალებში წონის მომატების ერთ-ერთი მიზეზი. ჭარბი წონის მიზეზები დაგეხმარებათ დიეტოლოგის დადგენაში.
როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად?
იმისთვის, რომ სახლში სწრაფად დაიკლოთ წონა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ რამდენ კალორიას ხარჯავს თქვენი ორგანიზმი დღეში და შეამციროთ საკვებთან ერთად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა 10-20%-ით. რჩევები წონის სწრაფი დაკლებისთვის:
- უარი თქვით შაქარზე;
- მოხარშეთ საკვები ზეითუნის ზეთში;
- დალიეთ მწვანე ჩაი;
- შეასრულეთ ყოველდღიური ვარჯიშების ნაკრები;
- ადექი მაგიდიდან შიმშილის მცირე გრძნობით - გაჯერება მოგვიანებით მოდის;
- ნუ შეიზღუდავთ საკვებს, აირჩიეთ კერძები ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების რაციონალური თანაფარდობით;
- ყურადღება მიაქციეთ არა წონას, არამედ პარამეტრების ცვლილებებს.
წონის მკვეთრი დაკლება ითვლება 5%-ზე მეტ ექვს თვეში ცხოვრების წესის ცვლილების არარსებობის შემთხვევაში (კვება, ფიზიკური აქტივობა). დიეტოლოგი დაგეხმარებათ აირჩიოთ წონის დაკლების შესაძლო გზებიდან თქვენთვის შესაფერისი.
როგორ დავიკლოთ წონა დიეტის გარეშე?
რაციონალური კვება, საკვების შერჩევა კალორიების რაოდენობისა და ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობის მიხედვით, ცუდი ჩვევების მიტოვება და ცხოვრების წესის რეგულირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დიეტის გარეშე. აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება, დასვენების აქტიური სახეობების არჩევა (ლაშქრობა, ველოსიპედით სიარული). დიეტის გარეშე წონის დასაკლებად საჭიროა:
- დალიეთ მეტი სითხე;
- ჭამის დროს, ყურადღება არ მიაქციოთ გარე საკითხებს;
- გამოიყენეთ პატარა ჭურჭელი.
ასევე მნიშვნელოვანია სტრესის თავიდან აცილება და საკმარისი ძილი. ძილის ნაკლებობა გამოყოფს დიდი რაოდენობით ჰორმონებს, რომლებიც იწვევენ მადის მომატებას (გრელინი, კორტიზოლი). ჯანსაღი ძილი (7-9 საათი) ხელს უწყობს ჰორმონის ლეპტინის გამოყოფას, რომელიც თრგუნავს შიმშილს და პასუხისმგებელია სისრულის შეგრძნებაზე.
რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად?
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, რეკომენდებულია ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. კვებას შორის შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც შიმშილის დაკმაყოფილებას უწყობს ხელს:
- თხილი;
- პარკოსნები;
- ვაშლი და მსხალი.
სწრაფ გაჯერებას ხელს უწყობს მთავარ კერძებში დამატებული ჩილის წიწაკა, ძმარი, ზეითუნის ზეთი. წონის დაკლების დიეტა მოიცავს მწვანე ჩაის, მარცვლეულს, მჭლე ხორცს და თევზს, მწვანე ბოსტნეულს და ახალ ხილს. აირჩიეთ დაბალკალორიული, დაბალანსებული ცილოვანი, ცხიმოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები, რათა დარჩეთ სავსე და შეინარჩუნოთ კალორიული დეფიციტი.
თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები, ექიმმა უნდა შეადგინოს დიეტა. დიაბეტის და სხვა ენდოკრინული დაავადებების დიეტას ირჩევს ენდოკრინოლოგი.
რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული ხარჯავს დღეში. ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური კალორიის მიღება გამოითვლება Mifflin-St. Jeor ფორმულით:
- ქალებისთვის: (10 x წონა) + (6. 25 x სიმაღლე) - (5 x ასაკი) - 161;
- მამაკაცებისთვის: (10 x წონა) + (6. 25 x სიმაღლე) - (5 x ასაკი) + 5.
მიღებული შედეგები უნდა გავამრავლოთ 1, 375 კოეფიციენტზე. 25 წლის ქალებისთვის წონით 60 კგ, სიმაღლე 1, 6 მ, კალორიული ნორმაა 1800 კკალ, მამაკაცებისთვის 25 წლის წონით 80 კგ, სიმაღლე 1, 8 მ - 2480 კკალ.
თუ თქვენ ეწევით აქტიურ ცხოვრების წესს, თამაშობთ სპორტს, რათა წონაში სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ, შეგიძლიათ დიეტის კალორიული შემცველობა 10%-ით შეამციროთ. ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, რეკომენდებულია 20%-ით ნაკლები კალორიების მიღება, ვიდრე ორგანიზმი მოიხმარს დღეში.
როგორ დავიკლოთ წონა ორსულობის დროს?
ჩვეულებრივ, ორსულობის დროს ქალი იმატებს დაახლოებით 10 კგ-ს (ნაყოფის წონა, პლაცენტა, გადიდებული საშვილოსნო, სანაყოფე სითხე, ცხიმოვანი ქსოვილი). ასეთი წონის მატებასთან ერთად, ქალებს ეკრძალებათ დიეტებით დაღლილობა - მიღებული კილოგრამები მშობიარობიდან პირველ თვეებში უპრობლემოდ გაივლის. წონის მატებამ, რომელიც სცილდება ნორმას, შეიძლება დიდი დატვირთვა მოახდინოს მომავალი დედის სხეულზე (ფეხებზე, ხერხემალზე), გამოიწვიოს ნაყოფში ჭარბი წონის პროვოცირება. ორსულობის დროს წონის დასაკლებად ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე საჭიროა:
- იკვებეთ რაციონალურად და დივერსიფიცირებულად;
- გამორიცხეთ სწრაფი კვების, ნამცხვრების, გაზიანი სასმელების, პიკელებული საკვების, მწნილის გამოყენება;
- ჭამე ხშირად და მცირე ულუფებით;
- დაგეგმეთ თქვენი ბოლო კვება ძილის წინ 3 საათით ადრე;
- დალიეთ საკმარისი წყალი;
- იცხოვრე აქტიური ცხოვრების წესი (ყოველდღიური გასეირნება).
ორსულობის დროს მნიშვნელოვანია, რომ არ შეიზღუდოს ვიტამინებისა და მინერალების მიღება. აუცილებელ მიკროელემენტებს შორის, რომლებიც ქალმა უნდა მიიღოს ბავშვის გაჩენის პერიოდში, არის იოდი, რკინა, კალციუმი, ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი D.
როგორ დავიკლოთ წონა მშობიარობის შემდეგ?
მშობიარობის შემდეგ ქალის ორგანიზმი სუსტდება, მას დრო სჭირდება რესურსების აღსადგენად. რეკომენდებულია წონის დაკლების პროგრამის დაგეგმვა, როცა ლაქტაცია დამყარებულია, დედა საკმარისად სძინავს, თავს კომფორტულად გრძნობს და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. წონის სწორად დაკლება ქალისა და ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე სწრაფად არ ხდება - ამ პროცესს შეიძლება ერთ წლამდე დასჭირდეს.
მშობიარობიდან პირველ თვეში მცირე ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ მიდრეკილ მდგომარეობაში, ცოტა მოგვიანებით - დათბობა მჯდომარე მდგომარეობაში დაიწყეთ. ნაზი სპორტული აქტივობები (იოგა, წყლის აერობიკა, პილატესი) ქალს შეუძლია დაიწყოს ბუნებრივი მშობიარობიდან 1-1, 5 თვეში და საკეისრო კვეთიდან 1, 5-2 თვის შემდეგ. და მხოლოდ ბავშვის დაბადებიდან 4-5 თვის შემდეგ ქალს შეუძლია დაიწყოს სრულფასოვანი ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად.
როგორ დავიკლოთ წონა მოზარდობაში?
მოზარდობის ასაკში წონის დაკლების სურვილი შესაძლოა გამოწვეული იყოს არა იმდენად ზედმეტი კილოგრამებით, არამედ სოციალური სტანდარტების გავლენითა და გარეგნობით უკმაყოფილებით. წონაში უმიზეზოდ მატება შეიძლება იყოს ენდოკრინული დაავადებების სიმპტომი, ამიტომ დიეტაზე წასვლამდე საჭიროა დიეტოლოგთან და ენდოკრინოლოგთან კონსულტაცია.
წესები, რომლებიც მოზარდს წონის დაკლებაში დაეხმარება:
- აქტიურად ჩაერთოს სპორტში, დაესწროს ინტერესთა სექციებს (ტანვარჯიში, კრივი, ფეხბურთი, ფრენბურთი);
- საშინაო დავალების წერისას ან კომპიუტერთან თამაშების დროს დაისვენეთ გასათბობად;
- არ გამოტოვოთ ძირითადი კვება;
- დაიცავით დიეტაში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა 1: 1: 4;
- მიირთვით ორთქლზე მოხარშული ან ჩაშუშული საკვები;
- მიიღეთ ხილი და ბოსტნეული, როგორც საჭმლის;
- რაციონში დაამატეთ მეტი ცილოვანი საკვები (კვერცხი, რძე, პარკოსნები), რაც კარგად იკმაყოფილებს შიმშილს;
- შეზღუდეთ გაზიანი სასმელების, ფუნთუშების, ტკბილეულის გამოყენება.
მოზარდისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა – რეკომენდირებულია ოჯახის ყველა წევრმა დაიცვას ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სწორი კვების ჩვევები. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია ერთობლივი გარე ღონისძიებების ორგანიზება.
რატომ არ უნდა დაიკლოთ წონა წყვეტილი მარხვის დროს?
წყვეტილი მარხვა გულისხმობს დღის ორ პერიოდად დაყოფას. დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ ჭამა, დანარჩენ დროს თავი შეიკავოთ ჭამისგან. არსებობს სხვადასხვა სქემები: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (პირველი რიცხვი მიუთითებს კვების საათებს, მეორეში - მარხვის საათებს).
მარხვის დროს ორგანიზმი განიცდის სტრესს და იწყებს ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების საკუთარი მარაგის გამოყენებას. წონის დაკლება დიეტის პირველ დღეს ხდება ნახშირწყლების დაწვის გამო, მოგვიანებით - ცილებისა და ცხიმების გამო. პროტეინის რეზერვები განლაგებულია კუნთოვან ქსოვილში, თუ მათი რაოდენობა მცირდება, მეტაბოლიზმი შენელდება. ცხიმის დეპოზიტები ბოლოს იწვება. ამიტომ, წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა დიეტოლოგის კონსულტაციაზე სწორი კვების არჩევა და ვარჯიში.
როგორ დავაჩქაროთ მეტაბოლიზმი და დავიკლოთ წონაში?
წონის დაკლება შეიძლება გართულდეს ნელი მეტაბოლიზმით, პროვოცირებული კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებით, ენდოკრინული პათოლოგიებითა და გენეტიკური მიდრეკილებით. ჰორმონალური წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ ენდოკრინოლოგი და დიეტოლოგი.
მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დასაკლებად, უნდა დაიცვათ წესები:
- არ გამოტოვოთ საუზმე, დღიური დიეტის 40-50% უნდა მოდიოდეს პირველ კვებაზე;
- დაიცავით სასმელის რეჟიმი;
- მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები (კვერცხი, პარკოსნები, თხილი, ხორცი), ბოჭკოვანი, ახალი ხილი და ბოსტნეული;
- დაკავდით აერობული ვარჯიშებით (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული);
- ჭამეთ მცირე რაოდენობით ყოველ 3-4 საათში;
- ცხიმიან საკვებზე უარის თქმა;
- ყოველდღე გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე;
- რაციონალურად გაანაწილეთ სამუშაოსა და დასვენების საათები (ძილი დღეში 7-8 საათი);
- ცუდი ჩვევებისგან უარის თქმა.
აუცილებელია რაციონში შევიდეს მარტივი ნახშირწყლები (კომბოსტო, მარცვლეული, ჩირი გარგარი, ქიშმიში), ასევე D ვიტამინით მდიდარი საკვები (ზღვის პროდუქტები, კარაქი), რკინით (თხილი, საქონლის ხორცი, ზღვის მცენარეები, წითელი თევზი), კალციუმი ( რძე, ხაჭო, კომბოსტო).